栄養士が教える!ヨーグルトで便秘解消する理由と効果的な食べ方

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栄養士が教える!ヨーグルトで便秘解消する理由と効果的な食べ方

 

 

管理栄養士の安藤です。
「ヨーグルトを食べると便通が良くなる」ということは知っている方が多いと思いますが、なぜ便通に効くのでしょうか?
また、どんなタイミングで食べると効きやすいのでしょうか?そんな疑問にお答えしていきたいと思います。


ヨーグルトで便秘が解消されると言われているのはなぜ?

 

そもそも、ヨーグルトを食べると、どうして便秘が解消されるのでしょうか?
それは他記事でも紹介しておりますが、ヨーグルトを食べる=「プロバイオティクス」と呼ばれている、直接善玉菌を食べる方法なのです。

 

善玉菌とは、私たちの腸内にいる菌の中で、特に健康維持の機能を果たしてくれるものを言います。
乳酸や酢酸などの酸を作り出し、腸内を弱酸性にすることによって悪玉菌の繁殖や悪さを止め、さらに腸の蠕動運動を刺激することによって便秘の予防までしてくれるのです。

 

そして、ヨーグルトの中にはこの善玉菌に分類される菌がたくさん入っております。

 

その代表的なものをご紹介します。

 

ビフィドバクテリウム・ロングム

健康な乳児より発見されたヒト由来のビフィズス菌。
胃酸に強いので、死滅しにくく、「生きてしっかり腸まで届く菌」と言えます。
また、研究段階ですが、継続して摂取することにより、花粉症予防にもなるとの報告もされている注目の菌です。

 

ラクトコッカス・ラクティス・サブスピーシーズ・クレモリス

こちらは、カスピ海ヨーグルトに含まれている代表的な乳酸菌です。
カスピ海ヨーグルトのあの粘りは、この菌の出す成分が元となっております。
整腸効果のみならず、アレルギーの緩和効果や美肌にも効果があると言われている菌です。

 

ビフィドバクテリウム

腸内環境を整えてくれます。
食べたものが腸内を移動する時間を短縮させる効果を持っていることが、人の実験によって証明されている菌です。
そのため、便秘解消に効果があります。

 

 

これ以外にもたくさん善玉菌は存在しています。
これらのほとんどの菌に共通することとして、胃酸や胆汁に弱いという事にあります。
上記の菌でも「胃酸に強い」とあるものもありますが、胃酸というのはとても強い酸で、皮膚に塗れば大火傷のような状態になってしまうともいわれるほどの強さです。
もともとは外から入ってくる菌やウィルスを死滅させるために存在するものですから、善玉菌も弱くて当然なわけですね。

 

ヨーグルトの、効果的な食べるタイミング・時間・量について

 

さて、そんな胃酸に弱いヨーグルト菌も食べ方を工夫することでたくさんの量の菌を腸まで届かせることが可能です。

 

そればずばり、食後です。
ダイエットなどと並行する形で、朝はヨーグルトだけ食べているという方は意外と多いのではないでしょうか?しかし、空っぽの胃の中は大量の胃酸が待っている為、食前のヨーグルトは胃酸で死滅させられる危険が高いです。

 

食後であれば、他の食材も入っている為胃酸が弱まっており、腸まで菌が届きやすくなります。

 

また、朝・昼・夕のうち、どの時間帯に食べるのが一番なのかということも気になると思います。
一番良い時間帯、それは「人それぞれ」なのです。

 

その人の生活環境や生活時間のサイクルによって「○○に食べるのが良い」という事は変わってきます。
2週間程度同じ時間帯で試してみて、どの時間が一番効いたか。
ということで判断することが一番かと思います。

 

色々な研究で、「朝食べると一日の始まりから腸が活発に動くから効果的」や、「夜食べると寝ている間にも腸が活発に動くから朝一で便通が良くなる」などもうどれを信じてよいかわからなくなりますよね。
どの研究も嘘ではないと思います。
どれも実際に効果のあることだと思いますが、「どれが」自分に合っているかを見極めることも大切です。
同様に、様々なヨーグルト、ひいては善玉菌のうち、どれが自分に合っているのかも、2週間程度試してみて一番合ったものを続ける事が大切です。

 

次に量です。
一日で一体どれだけ食べるとよいのかという事です。
結論としては「100g」です。
これは大体どのメーカーでも同じことが言えます。

 

「沢山食べればそれだけたくさんの善玉菌を食べるから、もっとたくさん食べた方が効果があるのではないか」と思った方、その通りですよね。

 

もっとたくさん食べたほうが良いのでは?と思いますが、実はそうでもないのです。

 

ある実験で、一日100gと一日250gのヨーグルトを食べる2グループで6週間の実験を行っても、特に差がなかったのです。
つまり、一日100gが最低ラインです。
逆に100g以下ではあまり効果が期待できません。

 

もちろん例外もあります。
ひどい便秘に悩んでいる方は、その便秘が解消するまでは200〜300g程度摂ることで効果が表れやすいとも言われています。

 

ヨーグルトと合わせて食べたい食材

 

これは人にもよると思いますが、やはり大切なのは食べやすさです。

 

残念ながら口から食べた善玉菌は腸に永住することはなく、最終的には体外へ排出されてしまいます。
その為、大切なのは継続的に食べることなのです。
ひいては継続的に食べるために、食べやすさを考えていく必要があります。

 

最も効果的なのは、シンバイオティクス効果も望めるオリゴ糖と一緒に食べることです。

 

しかし、食べやすさなどを考えると、例えばドライフルーツを入れて食べることや、生の果物と一緒に食べること、サラダにかけてみることもいいかもしれません。

 

効果のみを追い求めるのであれば、オリゴ糖も多く含まれているきな粉などと一緒に摂ることが好ましいです。

 

ですが、先ほども述べたように、「継続する」ことがとても大切なので、ヨーグルトと一緒に摂るとよい食べ物は、果物系(ドライフルーツを含む)・オリゴ糖系から選べば大丈夫かと思います。

 

この食材のみ、と決めてしまうと間違いなく2週間もしないうちに飽きが来ます。
そうならないためにも、大切なこと「ヨーグルトと合わせて食べるとよいものは、プレバイオティクス効果のある食べ物」と覚えて、それに沿ったものから選んでいくと、選ぶ楽しさも加わって、継続しやすくなると思います。

 

便秘とヨーグルトのまとめ

 

さて、いかがでしたでしょうか。
ヨーグルトの健康作用はとても注目されている為、様々な情報が飛び交い、消えていきます。
そのたびに翻弄されるのではなく、大切な大筋を見失うことなく過ごしていただきたいです。

 

「自分に合った時間帯・ヨーグルト」を見つけ、「食後に」「100g程度を」「継続的に」食べることが大切です。

 

「なんだか便通が良くなった気がする」そう感じた時には自分の感覚を信じてください。
きっと自分にぴったりの方法を見つけた瞬間だと思います。

 

継続して、楽しく便秘解消ができると良いですね。

 


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