食物繊維一覧表!野菜、豆類、海藻、穀物の100グラム、一食あたりの食物繊維表

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食物繊維一覧表!100グラム当たりと一食あたりの食物繊維表

 

 

すこし長いですが、野菜や豆類、海藻、穀物などの食物繊維の一覧表をご覧ください。

 

見やすいように100グラム分と、一食あたりに分けて食物繊維量を紹介します。


 

<文部科学省 日本食品標準成分表2010 参照 http://fooddb.mext.go.jp/>

食物繊維を
多く含む
食品
100g当たり 1食あたり
水溶性 不溶性 食物繊維 g数 食物繊維
穀類 水稲めし(玄米) 0.2 1.2 1.4 お茶碗軽く1杯 100 1.4
水稲めし(精白米) 0 0.3 0.3 お茶碗軽く1杯 100 0.3
ライ麦パン 2 3.6 5.6 1枚 60 3.4
食パン 0.4 1.9 2.3 1枚 60 1.4
ロールパン 1 1 2 1個 30 0.6
うどん(ゆで) 0.2 0.6 0.8 1玉 240 1.9
そば(ゆで) 0.5 1.5 2 1玉 210 4.2
おおむぎ(押麦) 6 3.6 9.6 大さじ3 20 1.9
えんばく(オートミール) 3.2 6.2 9.4 大さじ3 20 1.9
きのこ類 きくらげ(乾) 0 57.4 57.4 1個 1 0.6
しいたけ(生しいたけ、生) 0.5 3 3.5 3個 36 1.3
しいたけ(乾しいたけ、乾) 3 38 41 2個 4 1.6
ぶなしめじ(生) 0.3 3.4 3.7 1/2袋 50 1.9
なめこ(生) 1 2.3 3.3 大さじ1 20 0.7
エリンギ(生) 0.3 4 4.3 1本 50 2.2
まいたけ(生) 0.3 2.4 2.7 1/2袋 50 1.4
マッシュルーム(生) 0.2 1.8 2 3個 30 0.6
海藻類 刻み昆布 0 0 39.1 0 20 7.8
削り昆布 0 0 28.2 0 20 5.6
もずく(塩蔵、塩抜き) 0 0 1.4 1P 50 0.7
わかめ(原藻、生) 0 0 3.6 大さじ1 20 0.7
めかぶわかめ(生) 0 0 3.4 1P 50 1.7
ひじき(ほしひじき) 0 0 43.3 1食(戻す100g) 25 10.8
芋類 さつまいも(塊根、生) 0.5 1.8 2.3 1/2本 100 2.3
やまといも(塊根、生) 0.7 1.8 2.5 1/6個 50 1.3
じゃがいも(塊茎、生) 0.6 0.7 1.3 1個 130 1.7
豆類 いんげんまめ(全粒、ゆで) 1.5 11.8 13.3 大さじ2 40 5.3
だいず全粒(国産、ゆで) 0.9 6.1 7 大さじ2 40 2.8
おから(旧来製法) 0.3 9.4 9.7 1カップ 80 7.8
納豆(糸引き納豆) 2.3 4.4 6.7 1パック 40 2.7
種実類 中国ぐり(甘ぐり) 1 7.5 8.5 10粒 15 1.3
ごま(いり) 2.5 10.1 12.6 小さじ1 3 0.4
らっかせい(いり) 0.3 6.9 7.2 10粒 10 0.7
くるみ(いり) 0.6 6.9 7.5 10粒 50 3.8
果実類 あんず(乾) 4.3 5.5 9.8 2個 14 1.4
かき(干しがき) 1.3 12.7 14 1個 37 5.2
キウイフルーツ(生) 0.7 1.8 2.5 1個 100 2.5
プルーン(乾) 3.4 3.8 7.2 2個 16 1.2
パインアップル(生) 0.1 1.4 1.5 1/8個 100 1.5
バナナ(生) 0.1 1 1.1 1本 100 1.1
バナナ(乾) 2 5 7 10枚 20 1.4
りんご(生) 0.3 1.2 1.5 1/2個 100 1.5
野菜類 オクラ(果実、生) 1.4 3.6 5 3本 30 1.5
西洋かぼちゃ(果実、生) 0.9 2.6 3.5 1/6切れ 100 3.5
カリフラワー(花序、生) 0.4 2.5 2.9 3個 50 1.5
ごぼう(根、生) 2.3 3.4 5.7 1/2本 90 5.1
切干しだいこん 3.6 17.1 20.7 1/2袋 40 8.3
たけのこ(若茎、生) 0.3 2.5 2.8 1/4個 80 2.2
スィートコーン(未熟種子、生) 0.3 2.7 3 1本 150 4.5
ブロッコリー(花序、生) 0.7 3.7 4.4 3個 50 2.2
ほうれんそう(葉、生) 0.7 2.1 2.8 1株 50 1.4
めキャベツ(結球葉、生) 1.4 4.1 5.5 3個 45 2.5
はくさい(結球葉、生) 0.3 1 1.3 1枚 100 1.3
だいずもやし(生) 0.2 2.1 2.3 1/4個 50 1.2
れんこん(根茎、生) 0.2 1.8 2 1/2節 120 2.4

 

すこし長かったですが、野菜や豆類、きのこや海藻など食物繊維の多い食品のリストが確認できましたね。

 

それではどのように食物繊維を摂るのが良いのかご紹介していきます。

 

食物繊維の上手な摂り方

@野菜類は生食だけではなく、蒸したり、炒めたりなど加熱をして野菜のカサを減らして食べる
Aナッツ類やドライフルーツは食物繊維が多いので、間食で取り入れたりする。
(カロリーは高いので食べ過ぎない)
B毎食海藻類、きのこ類のどちらかは1皿プラスする
C主食はできるだけ精製されていないものにする(雑穀入りご飯、そば、ライ麦パンなど)

 

食物繊維の効果

@便通を良くする

食物繊維を取り入れることで便の量が増し、大腸に刺激がいくので出やすくなります。

 

A腸内環境を整える

食物繊維は腸内の善玉菌のエサにもなるため、善玉菌が増え腸内環境が良くなります

 

B血糖値の上昇を抑える

糖質の吸収を抑えるため血糖値の急上昇を抑える

 

C食べ過ぎを防ぐ

よく噛んで食べ、胃腸で水分を吸収するので満腹感が得られる

 

D腸内の有害物質を排泄する

コレステロールや腸内の有害物質を吸着して便と一緒に出してくれる

 

摂り過ぎ注意

食物繊維は体に良いとは言っても食べ過ぎは良くありません。

 

ごぼうやおからなど不溶性食物繊維ばかり食べてしまうと、お腹が張って苦しくなってしまいます。
また大腸の水分を吸収してしまうので、かえって便秘になってしまうこともあります。

 

その他、食物繊維は腸内の有害物質を排泄してくれるのでデトックス作用はありますが、同時にビタミンやミネラルの吸収を阻害してしまうこともあります。
食物繊維ばかり偏って食べるのではなく、食事の中に上手に野菜や海草、きのこ類を組み合わせて食べれば大丈夫です。

 

食物繊維の多い野菜を使った上手な摂り方

納豆+めかぶ

一番簡単な摂り方です。
主食を押し麦入りご飯にし、納豆とめかぶのねばねば同士を一緒に混ぜて食べれば、1日の食物繊維の1/3が摂れます

 

南瓜と小豆の煮物

小豆も食物繊維が多いので、一緒に煮ると食べやすい

 

エリンギ、ブロッコリー

主菜の付け合わせに使いやすいです。
1品料理が思いつかないときは、付け合わせが簡単

 

ほうれん草

お味噌汁、和え物、ソテーなど火を通すと量が減るので80gは小皿1皿分です

 

切り干し大根

切り干し大根は煮るが定番ですが、中華風サラダや和え物にもなり、常備菜として便利です。

 

 

 

効率的に食物繊維を取って、便秘解消に役立ててくださいね。

 


 

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