便秘に効果的な「きのこ」の食物繊維とキノコの種類について!

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便秘に効果的な「きのこ」の食物繊維とキノコの種類について!

 

 

 

きのこの種類で思いつくのは何でしょう。
「しいたけ、しめじ、えのき、エリンギ、まいたけ、なめこ・・・」とスーパーで1年中売っていますよね。

 

それぞれ食感、香、味が違うので、お食事に合わせて使えますね。
揚げ、炒め、焼き、蒸しなどどんな調理方法にも合います。
「しいたけのチーズ焼き」のようにきのこがメインにもなります。

 

またくせがないので、お味噌汁や炒め物にちょいたしができるのもきのこの便利なところです。

 

生の状態では量がありますが、加熱するとすごく量が減るので1度に沢山食べられます。
そして魅力的なのは食物繊維が多く、低カロリーだということです。

 

ダイエット中やカロリーが気になる方でも安心して食べられるので、積極的にきのこを毎食取り入れて食物繊維を補うと、便通も良くなります。


 

 

きのこの食物繊維含有量

 

食物繊維は水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維に分類されます。

 

きのこ類は不溶性食物繊維に分類されていますが、全く水溶性食物繊維がないというわけではありません。

 

どちらが多いかというと、不溶性食物繊維といった感じです。

 

1日の食物繊維の目安量は男性20g以上、女性18g以上です。
男女平均で約15gなので、毎食きのこのちょいだしをしていくと目安量に達します。

 

きのこ(生)100g当たりの食物繊維

きのこ種類 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 総量
えのき 0.4g 3.5g 3.9g
しいたけ 0.5g 3.0g 3.5g
ぶなしめじ 0.3g 3.4g 3.7g
なめこ 1.0g 2.3g 3.3g
エリンギ 0.3g 4.0g 4.3g
まいたけ 0.3g 2.4g 2.7g

 

水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 総量
1位 なめこ エリンギ エリンギ
2位 しいたけ えのき えのき
3位 えのき ぶなしめじ ぶなしめじ

 

※水溶性食物繊維はだんとつなめこですね。

 

水溶性食物繊維はネバネバやヌルヌルに多いので、なめこは多いんですね。

 

きのこの便秘解消の理由

きのこを摂取することで食物繊維が補えます。
その中でも便の量を増やしてくれる不溶性食物繊維が多いため、きのこを積極的に取り入れることで、大腸の中にある水分を吸収して量が増します。
大腸の中で適度に膨らむと、大腸に圧力がかかり刺激されて腸内が動きだします。
腸を動かすためにも量を増やさないといけないので、きのこを食べ、量を増やすことで便秘が解消されます。

 

きのこの特徴とおすすめレシピ

しいたけ

しいたけは生でも食べられますがきのこ類の中でも、スーパーなどで手軽に買えるのが干しシイタケです。

 

しいたけは90%が水分ですが、干ししいたけは乾燥させているので水分が9%とごくわずかです。

 

乾燥することで栄養素が濃縮されるだけでなく、食物繊維も手軽に補いやすくなります。

 

干ししいたけは食物繊維量100g当たり、水溶性食物繊維3g、不溶性食物繊維38g、総量41gと食物繊維の宝庫です。

 

干ししいたけは1個当たり約2gで食物繊維は0.8gです。
ただ食べるときは水に戻して使うので、1度に沢山は食べられません。

 

乾物の良いところは、粉末にできるということです。
干ししいたけは旨味成分であるグアニル酸を含んでいます。

 

以前からだしにも使われてきたので、粉末にしてお味噌汁などのだしとして使っていただいても良いですし、ふりかけや椎茸茶にしても美味しいです。
もともと量があると一度に沢山は食べられませんが、粉末にしておくと、手軽に毎食食べられるので、自然に食物繊維の摂取量も増やせますね。

 

・しいたけレシピ

@干ししいたけの粉末だしとふりかけ
材料
干しシイタケ、昆布、ごま(ふりかけ用)、塩(ふりかけ用)

 

作り方
干しシイタケは乾煎りをする。
昆布と一緒にフードプロセッサーにかけ粉末にする。

 

だしとして使う場合はそのまま、ふりかけにする場合はごまと塩をプラスする。

 

密閉した瓶に入れたら2〜3週間持ちます

 

Aしいたけのチーズ焼き
材料
しいたけ、とろけるチーズ

 

作り方
しいたけの軸を取り、チーズをのせてトースターで焼く

 

なめこ

なめこは水溶性食物繊維1位(きのこ類で)のきのこです。
いろいろなきのこがありますが、なめこだけ特に「ヌルヌル」しています。

 

この「ヌルヌル」が水溶性食物繊維の1種である「ムチン」です。
この「ヌルヌル」が苦手!な方もいますが、便の量を増やすのが不溶性で便を水分を吸収してスムーズに出すのが水溶性です。

 

便秘改善には水溶性:不溶性=1:2が理想です。
上記の表にもあったように、なめこの食物繊維の割合は便秘解消のためには黄金比率なんです!
しかしここが重要。

 

なめこは洗いますか?洗いませんか?さっと洗ってざるにあける程度は良いですが、「ヌルヌル」が落ちるまでごしごし洗ったらNGでう。
なぜならこの「ヌルヌル」が水溶性食物繊維なのでごしごし洗ったらもったいないんですね。

 

・なめこレシピ

@なめこおろし
材料
なめこ、大根、しょう油(ポン酢でもOK)

 

作り方
大根おろしを作り、そのなかになめこを入れ、しょう油で味をつける

 

Aねばねばサラダ
材料
なめこ、山芋、おくら、かつお節、和風ドレッシング

 

作り方
山芋は千切り、オクラは小口切りにする
ボールになめこ、山芋、おくらを入れ、混ぜ合わせる
お皿に盛り付け、かつお節と和風ドレッシングをかける

 

エリンギ

エリンギはきのこ類の中でも1番食物繊維が多くくせがないので食べやすいです。
不溶性食物繊維の1種であるβーグルカンを含んでいて整腸作用もあり便の排泄を促してくれます。
エリンギは1pに入っている大きさはばらつきがありますが、大きいものだと約60〜70gあります。
炒め物などにもあいますが、食べやすいのでお肉やベーコンなどで巻いて食べると1本は食べられるので、食物繊維も補いやすいです。

 

・エリンギレシピ

@エリンギのベーコン巻
材料
エリンギ、ベーコン’2枚、楊枝2本

 

作り方
エリンギを縦半分に切り、ベーコンで巻き、楊枝で止める
フライパンで焼く
※ベーコン以外にも豚肉薄切りもあいますよ

 

きのこの保存方法

えのき、しめじ、まいたけはあまってしまいそうであれば、洗わずに石突を取ってバラバラにし、ジッパー付きの袋に入れて冷凍すれば2週間くらいもちます。

 

生から調理をする時よりも触感は落ちますが、食物繊維を手軽に補うためには、使いやすい状態にしてきのこを保存しておくと、いろいろな料理にそのまま使えるのでとっても便利です。

 

 

 

 

食物繊維たっぷりのキノコ料理で、便通改善してみてくださいね!

 


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