【薬剤師解説】飲むヨーグルトの便秘解消・美肌・ダイエット効果は?種類別おすすめ10商品も!

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飲むヨーグルトの便秘解消・美肌・ダイエット効果は?

 

ヨーグルトはお腹の調子を整える乳酸菌を多く含んでいることで知られています。

 

現在さまざまな形のヨーグルト製品が市場に並んでいますが、その中でも飲むヨーグルトは気軽にヨーグルトを摂れるのが嬉しいですね。

 

手軽さが売りの飲むヨーグルトですが、はたして飲むだけで便秘に効くのでしょうか?

 

固形のヨーグルトとの違いと最近分かってきた乳酸菌の働きについて、薬剤師でもある斎藤が紹介します。

 

薬剤師の斉藤が調べました。


 

目次:

 

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薬剤師が選ぶ!おすすめの乳酸菌サプリ

 

 

飲むヨーグルトとは

はじめに、飲むヨーグルトと固形のヨーグルトの違いについてご紹介します。

 

実は固形のヨーグルトと飲むヨーグルトとの違いは固さだけです。

 

ヨーグルトは容器の中で固まっているものが多いですが、それは原材料と乳酸菌を容器の中に入れて発酵させて作るからです。

 

それに対し、飲むヨーグルトは大きなタンクの中で発酵させてからよく撹拌して容器に詰めるので、さらさらの液状になります。

 

砂糖や添加物以外の栄養素は2つとも同じです。

 

 

また、飲むヨーグルトは酸味をやわらげるため甘くしたものが多いです。

 

これをご覧になっている方にも、独特の酸味が苦手で無糖のヨーグルトには必ず砂糖かはちみつをかけて頂く、という方もいらっしゃると思います。

 

一方、飲むヨーグルトは、ちょうどよい甘酸っぱさでそのまま飲める、という方も多いでしょう。

 

甘いのは加糖タイプだからなので、糖分量とカロリーを気にかける必要がありますが、それだけ気を付ければ手軽にヨーグルトを摂れるのが嬉しいところでしょう。

 

乳酸菌飲料との違い

 

飲むヨーグルトと乳酸菌飲料はどちらも乳製品を乳酸菌などで発酵させたものです。

 

主な違いは無脂乳固形分の割合で、厚生労働省の省令によって明確に違いが定められています。

 

日本では省令の基準をクリアした『はっ酵乳』だけがヨーグルトと名乗ることができます

 

飲むヨーグルトやフローズンヨーグルトもはっ酵乳です。

 

◆ 牛乳・乳製品の成分規格(乳等省令より) ◆
細かい分類無脂乳固形分乳酸菌または
酵母数(1mL)
はっ酵乳はっ酵乳(生菌)8%以上1,000万以上
はっ酵乳(殺菌)8%以上‐(規定なし)
乳酸菌飲料乳製品乳酸菌飲料(生菌)3%以上1,000万以上
乳製品乳酸菌飲料(殺菌)3%以上‐(規定なし)
乳酸菌飲料3%未満100万以上

 

はっ酵乳は無脂乳固形分(牛乳から脂肪と水分を除いた残りの成分)が8%以上、菌の数が1mLあたり1000万以上など決まっています。

 

殺菌済はっ酵乳は菌の数に決まりがなく、菓子や加工食品に使うヨーグルトパウダーなどがこれにあたります。

 

 

ちなみに、はっ酵乳の「はっ」の漢字は醗・醱ですが、常用漢字でないため容器や法令はひらがなで表されています。

 

「発酵」に使われる発は現代向けに簡略した形です。

 

 

無脂乳固形分には牛乳のたんぱく質、糖分、ビタミン類が含まれています。

 

わずかな差ですが、固形分が多い飲むヨーグルトの方が乳酸菌飲料よりも栄養価は高いといえます。

 

とはいえ、決して乳酸菌飲料が劣っているわけではありません。

 

乳酸菌飲料ははっ酵乳を加工して作りますが、さらりとした飲み口は乳製品というよりジュースのようで飲みやすいものが多いです。

 

カルピスがわかりやすい一例でしょう。

 

他にも、ヤクルトやラブレのように乳酸菌の種類や量にこだわっている製品もあります。

 

飲むヨーグルトと乳酸菌飲料どちらを選ぶかで迷ったら、味や求める効果の好みで選ぶとよいでしょう。

 

健康効果に違いはある?

 

飲むヨーグルトと、固形のヨーグルトや乳酸菌飲料では効果に違いはあるのでしょうか?
ヨーグルトや乳酸菌飲料には、お腹の調子を整える以外の効果に特化した製品も多くあります。

 

しかし、腸内環境は人それぞれ違って効果は個人差が大きいため、効果の違いを正確に調べたデータはありません。

 

特定保健用食品(トクホ)に指定されているものに関しては効果が証明されていますが、基本的には実際に続けてみて自分に合っているかどうかが肝心です。

 

 

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飲むヨーグルトの成分、健康効果は?

飲むヨーグルトの体に嬉しい効果は何があるのでしょうか?

 

ここでは、飲むヨーグルトに含まれる成分と乳酸菌などの菌の働きを紹介します。

 

すべての飲むヨーグルトにあてはまる、というわけではありませんが、特定の菌で健康効果が確認できているものがあります。

 

成分

 

まず、飲むヨーグルト(加糖)100gあたりの主な栄養成分は、水分83.8g、たんぱく質2.9g、脂質0.5g、炭水化物12.2g、カルシウム110mgです。

 

(食品成分データベースより)

 

※成分は製品によって異なるのであくまで目安としてください。

 

 

飲むヨーグルトの成分の特徴は、牛乳の栄養素が乳酸菌の働きで吸収されやすくなっていることです。

 

たんぱく質の一部はペプチドアミノ酸に分解されていて、すばやく体に吸収されます。

 

また、牛乳のたんぱく質のカゼインが分解されたカゼインホスホペプチドにはカルシウムの吸収を助ける働きがあります。

 

さらに、カルシウムは乳酸菌が作った乳酸とくっつくことでも吸収されやすくなります。

 

 

飲むヨーグルトに含まれるビタミンC量は少ないですが、他のビタミンはほぼまんべんなく含まれています

 

特にビタミンAとB2が豊富です。

 

肌に嬉しい栄養と乳酸菌

 

健康な美肌を作るためにはたんぱく質が欠かせません。

 

そして、ビタミンAとB2肌の新陳代謝を助ける役割をします。

 

飲むヨーグルトにはこれら美肌に欠かせない成分が両方入っていて、毎日続けやすいのが良い点です。

 

ただし、ビタミンAは脂溶性ビタミンなので、低脂肪の飲むヨーグルトは普通のものと比べてビタミンAの含有量が少ない傾向があります。

 

 

腸内環境が原因で肌荒れが起きている場合は、乳酸菌が入っている飲むヨーグルトが手助けになるかもしれません。

 

便秘で肌荒れやニキビが起こるのは腸内環境の悪化が一因と考えられています。

 

腸内に便がとどまったままだと栄養の吸収が悪くなり、肌に必要な栄養が届かなくなってしまいます。

 

また、腸内で悪玉菌による腐敗が起こり体に炎症を起こす物質が作られます。

 

この物質が全身の血液を巡りお肌に届くとトラブルになってしまうのです。

 

便秘が解消すれば肌のトラブルの改善につながる可能性があります。

 

内臓脂肪減少を助ける菌もある

 

最近の研究で、ある乳酸菌を摂取することでメタボ予防が期待できることが分かりました。

 

それはガセリ菌SP株で、摂ると内臓脂肪が減ることが確認されています。

 

この菌を含む『恵ヨーグルト』は内臓脂肪減少が期待できる科学的根拠があるため、機能性表示食品の届出をしています。

 

 

乳酸菌と脂質代謝の関連性に注目した研究も盛んにおこなわれています。

 

人でのデータはまだありませんが、ラットに乳酸菌のラクトバチルスの菌ビフィズス菌のエサを食べさせることによって、コレステロール値が下がることが報告されています。

 

 

食事制限をしたうえで乳製品を摂ると、体脂肪および体重を抑える作用があることが海外で発表されています。

 

また、牛乳由来のペプチドカルシウム抗肥満効果があると考えられています。

 

飲むヨーグルトはこれらの成分が吸収されやすくなっているので期待したいところですが、海外と日本とは乳製品を摂る量も頻度も異なるので、そのままあてはめることはできません。

 

しかし、日本でも小規模の調査でメタボリックシンドロームのリスクが減ることが示されました。

 

 

もしダイエット目的で飲むヨーグルトを試す場合は、飲むヨーグルトの分のカロリーを含めて食事に気を付けましょう。

 

免疫を調節する菌はアレルギーにも期待

 

乳酸菌1073R-1株プラズマ乳酸菌(JCM5805株)、乳酸菌1073R-1株などでは免疫力を調節する効果が認められています。

 

腸には体の6〜7割の免疫システムが集まっていて、腸にたどりついたこれらの乳酸菌が免疫に働くと考えられています。

 

 

免疫を活性化することで感染症への抵抗力アップが期待できます。

 

また、過剰な免疫を調節することでアレルギーや花粉症も抑えるのではないかといわれています。

 

 

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飲むヨーグルトの便秘への効果について

飲むヨーグルトに含まれる乳酸菌ビフィズス菌にはお腹の調子を整える効果があります。

 

菌の種類によっては人での効果が特定保健用食品として認められているものがあります。

 

 

便秘は腸内環境の悪化が原因のひとつといわれています。

 

悪化とは善玉菌が減って悪玉菌が増えてしまうことです。

 

悪玉菌が増えると、腸内に残った食物や便を腐らせて炎症を起こす成分を作り出します。

 

炎症が起きると腸の動きが鈍り、便秘や下痢の原因となってしまいます。

 

また、食物や便の腐敗によって嫌なにおいやガスも出てきます。

 

 

鈍った腸の動きを活性化し便秘を改善するには、腸内環境の改善が大きなポイントになります。

 

 

腸内環境改善のメカニズム

 

飲むヨーグルトの乳酸菌は容器の中では生きています。

 

しかし体の中に入ると胃酸や消化液でほとんど死んでしまいます。

 

それでも、死んでまった菌が私たちの体にとって良い働きをすることが最近わかってきています。

 

 

乳酸菌は死んでまっても菌の体の一部は消化されずに腸に届き、他の善玉菌が食べて増える糧になります

 

また、善玉菌が作る酸は腸の中を酸性に保ち、酸が苦手な病原菌や悪玉菌が増えるのを抑えます

 

結果として腸内環境が良くなっていき便秘の解消が期待できます。

 

 

腸の環境が変わるまでには最低2週間程度はかかるので、飲むヨーグルトで腸内環境改善に取り組むには、ある程度の期間毎日摂り続ける必要があります

 

約2週間続けて効果が実感できたら体に合っていると考えられますが、実感できないようであれば他の製品に変えてみて試してみてください。

 

 

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飲むヨーグルトの飲み方や注意点について

飲むヨーグルトは小さい容器の製品で1日1本が目安なので、100ml前後が1日の目安です。

 

たくさん飲む、何回も飲めば早く実感できるというわけではありません。

 

毎日飲んでも問題ありませんが、甘い製品が多いので糖分量とカロリーには気を付けてください。

 

 

食品ですので妊娠中、授乳中の方も飲めます

 

ただ、特定保健用食品や機能性表示食品は妊産婦のために開発された製品ではないので、気になる場合は主治医へ相談してください。

 

 

子供や高齢者の方も飲むことができます

 

子供には甘さを考えておやつの時間だけ与えるなど保護者の方がうまく調節してください。

 

注意点

 

食品である飲むヨーグルトには副作用はありませんが、注意点を紹介します。

 

 

牛乳の乳糖が一部残っているので、乳糖不耐症の方が飲むヨーグルトを飲むとお腹の調子が悪くなる可能性があります。

 

調子が悪いと思ったら飲まずに様子をみてください。

 

 

また、飲むヨーグルトで一時的に便秘や下痢が悪化するという口コミがありました。

 

お腹に合わなかった可能性や、冷たい製品でお腹が冷えた可能性があります。

 

冷たいのが気になる方は少しあたためるのがおすすめです。

 

熱くなりすぎると菌が死んでしまうため、温度は人肌程度を目安にしてください。

 

 

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厳選10品!おすすめ飲むヨーグルト商品と選び方について

これから飲むヨーグルトで腸活を始めようと考えている方に向けて、配合されている菌や成分に特徴がある飲むヨーグルトを紹介します。

 

腸活目的で摂る場合は、毎日続けることが何より大事なので、身近で手に入れやすいというのも選ぶ目安です。

 

まず小さいサイズで味を試して、気に入った製品を続けるのも良いでしょう。

 

 

なかには『ヨーグルト風味飲料』のようなまぎらわしいものがあるので、『はっ酵乳』と書いてあるものを選びましょう。

 

菌に特徴がある飲むヨーグルト

 

スーパーやコンビニで見かける飲むヨーグルトの中で、配合された菌に特徴があるものです。

 

選ぶときの参考にしてみてください。

 

 

明治ブルガリアのむヨーグルトLB81プレーン

  • メーカー:株式会社明治
  • 希望小売価格:200ml 107円(税抜き)、他

(製品情報ページ:http://catalog-p.meiji.co.jp/products/dairies/yogurt/020202/49408379.html

 

ブルガリアヨーグルト製品に使われているのはLB81乳酸菌です。

 

LB81とは2つの乳酸菌を組み合わせた名前で、ブルガリア菌2038株とサーモフィラス菌1131株です。

 

 

LB81乳酸菌は特定保健用食品(トクホ)の認定を受けており、腸内細菌のバランスを整えお腹の調子を良く保ちます。

 

これらの効果を十分に実感するためには毎日続けて摂取することが大切です。

 

他に、腸のバリア機能を高めること、腸内の免疫細胞に働きかけることが注目されています。

 

恵 ビフィズス菌SP株カプセルヨーグルトドリンクタイプ

  • メーカー:雪印メグミルク株式会社
  • 希望小売価格:100g 105円(税抜き)

(製品情報ページ:http://www.meg-snow.com/products/detail.php?p=megumi_bifidus_d

 

恵ヨーグルトはヒト由来のビフィズス菌SP株を配合。

 

生きたまま腸に届くように菌がカプセルに入っています。

 

小岩井生乳100%砂糖不使用のむヨーグルト

  • メーカー:小岩井乳業株式会社
  • 希望小売価格:145g 120円(税抜き)

(製品情報ページ:http://product.koiwaimilk.com/product/yogurt/nama_no_150.html

 

小岩井乳業ののむヨーグルトは、数ある飲むヨーグルトの中では珍しく砂糖を使っていません

 

甘味料、香料、安定剤も不使用です。

 

 

ビフィズス菌BB12を配合。

 

胃酸のような強い酸でも生き残り腸まで届くことが確認されています。

 

また、腸へくっつく能力も高いことが判明しています。

 

ジョア

  • メーカー:ヤクルト本社
  • 希望小売価格:プレーン125ml 120円(税抜き)、他

(製品情報ページ:http://www.yakult.co.jp/products/item0018.html

 

ジョアはヤクルト本社が製造する飲むヨーグルトです。

 

生きたまま腸に届く乳酸菌シロタ株を配合。

 

これはヤクルトに配合されているのと同じ菌です。

 

腸内の環境を改善しお腹の調子を整える効果が特定保健用食品の認定を受けています。

 

加えてカルシウムとビタミンDも入っています。

 

ミルミル

  • メーカー:ヤクルト本社
  • 希望小売価格:100ml 100円(税抜き)、他

(製品情報ページ:http://www.yakult.co.jp/products/item0163.html

 

ミルミルもヤクルト本社が製造する飲むヨーグルトです。

 

ミルミルにはビフィズス菌BY株配合。

 

胃酸や胆汁に負けず生きたまま腸まで届くよう強化培養された菌です。

 

 

機能性ヨーグルト

 

乳酸菌の他の作用を強調した機能性ヨーグルトと呼ばれる製品もあります。

 

恵 ガセリ菌SP株ヨーグルトドリンクタイプ

  • メーカー:雪印メグミルク株式会社
  • 希望小売価格:100g 105円(税抜き)

(製品情報ページ:http://www.meg-snow.com/products/detail.php?p=megumi_gaseri_d

 

こちらの恵ヨーグルトには内臓脂肪を減らすという乳酸菌のガセリ菌SP株が入っています。

 

ガセリ菌は日本人由来の乳酸菌で、生きて腸に届いて長くとどまることが分かっています。

 

ガセリ菌が入ったヨーグルトの摂取を12週間続けた時に人での内臓脂肪減少効果が確認されています。

 

 

脂肪ゼロ、砂糖不使用の飲むヨーグルトです。

 

甘味料としてスクラロースが入っています。

 

明治プロビオヨーグルトLG21ドリンクタイプ

  • メーカー:株式会社明治
  • 希望小売価格:112ml 129円(税抜き)

(製品情報ページ:http://catalog-p.meiji.co.jp/products/dairies/yogurt/020204/49722963.html

 

プロビオLG21ヨーグルトには胃酸に耐えるLG21乳酸菌を配合。

 

LG21乳酸菌は胃の中でピロリ菌の活動を抑えるのが特徴です。

 

ピロリ菌は胃に住んでいて、胃がん、胃潰瘍、胃炎の原因のひとつとされています。

 

日本人の半分、特に50代以上は7〜8割が感染しているといわれています。

 

 

明治の製品は小型ボトルが多いので、忙しい時でも1回分をさっと飲めるのが嬉しいポイントでしょう。

 

明治プロビオヨーグルトR-1ドリンクタイプ

  • メーカー:株式会社明治
  • 希望小売価格:112ml 129円(税抜き)

(製品情報ページ:http://catalog-p.meiji.co.jp/products/dairies/yogurt/020205/49722079.html

 

R-1ドリンクタイプにはR-1乳酸菌を配合。

 

R-1乳酸菌がつくる多糖体がNK(ナチュラルキラー)細胞を活性化させることが分かりました。

 

NK細胞はウイルスに感染した細胞などを攻撃します。

 

NK細胞の活性が高いと風邪やインフルエンザにかかるのを未然に防ぐことができると考えられます。

 

明治プロビオヨーグルトPA-3ドリンクタイプ

  • メーカー:株式会社明治
  • 希望小売価格:112ml 129円(税抜き)

(製品情報ページ:http://catalog-p.meiji.co.jp/products/dairies/yogurt/020214/49721553.html

 

通称「プリン体と戦う乳酸菌」が入った飲むヨーグルトです。

 

食品由来のプリン体に直接働きます。

 

PA-3乳酸菌はプリン体を取り込んで栄養源として利用します。

 

また、プリン体の一部を体に吸収されてにくいプリン塩基に分解します。

 

小岩井プラズマ乳酸菌のむヨーグルト

  • メーカー:小岩井乳業株式会社
  • 希望小売価格:125g 120円(税抜き)

(製品情報ページ:http://product.koiwaimilk.com/product/yogurt/plasma.html

 

プラズマ乳酸菌を配合した飲むヨーグルトです。

 

プラズマ乳酸菌は、体の免疫システムの要であるプラズマサイトイド樹状細胞を活性化することから名づけられました。

 

プラズマサイトイド樹状細胞が活性化すると、ウイルス退治に関わるNK細胞やT細胞も活性化されることが分かっています。

 

ウイルスに対する応答力が高まることで、風邪やインフルエンザにかかりにくくなること、もしかかったとしても症状が軽くなることが期待されています。

 

 

 

飲みやすさが特徴の乳酸菌飲料も腸内環境改善にオススメ!乳酸菌飲料の便秘改善効果についての記事はこちら

薬剤師が解説!乳酸菌飲料は便秘に効く?

 

 

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【専門家が教える】便秘解消3つのコツ

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