腸もみマッサージで便秘解消

腸のマッサージで便秘解消

 

STEP3
ここでは、排便をしやすくするための腸のマッサージについて紹介します。

 

この記事は、「読む便秘外来」の著者:順天堂大学の小林弘幸医師がテレビ出演時(金スマ)に紹介した方法、内視鏡の権威である水上健医師、そして私自身の経験をもとに、便秘解消に効果的なマッサージ方法について解説していきます。


この項では、6種類の便秘に効くマッサージ方法について紹介します。

 

大腸は、体内にありながら体の外側から直接触ることができる臓器です。

 

この大腸を外側から揉み込むことで便の動きをうながす「腸もみマッサージ」は、便秘解消にとても有効な方法ですのでぜひ実践してみましょう!

【基本】のの字マッサージの方法

のの字マッサージ

  • 体勢:仰向けで膝を立て、腰の下にクッションを置いた状態
  • 手:指を閉じ、指先でおへその下から『の』の字を描くように軽くマッサージ
  • 意識:おへそやおへその下に力を入れ、便がマッサージとともに腸の中を動くイメージをしてください

体勢は仰向けだけでなく、立ちながらでも問題はありません。
やりやすい状態で行ってみましょう。

 

指先は強く押しこむというより、すこし圧力をかけながらなでるイメージです。

 

便秘の方の多くは外から触ると硬く、便が詰まっている場所がわかります。
詰まっている場所は、指を押し込んでモミモミしてみましょう。

 

立った状態の場合、おへその下に力をすこしいれ、顎を軽くひき、便が肛門の方に動いていくのをイメージしながらのの字マッサージを行いましょう。

のの字マッサージの応用編

のの字マッサージ動画 便秘解消

肛門直前のS字結腸の部分は腸のカーブがS時になっていて便が通過しづらい上に、大腸により便の水分が再吸収され便が硬く固形になってくる場所です。

 

この部分で詰まってしまい流れが悪くなると、便の水分量がどんどん減りカチカチ、コロコロの便になり排泄しづらくなります。

 

便秘状態が続いていると、上記画像の赤丸の部分を外から触ると硬い感覚があると思います。

 

痛くならない程度に指で左右にゆらゆらと揺らしてあげることで腸への刺激があり、便意を起こしやすくなります。

 

腸を直接触ってみて、ゆさゆさと揺らしてみましょう。

 

この時のおすすめな体制は仰向けに寝ながら膝を立てて寝た状態が良いでしょう。

 

その際、腰の下に折りたたんだ薄めの座布団などを入れ、約5〜10センチくらい腰が上がった状態を作ると硬くなった腸の部分に触りやすくなります。

 

腸マッサージ用ボール

 

腰の下に座布団を入れることで、うまく腸を触れない方は100円均一(ダイソー)で購入できる2個入りのテニスボールを腰の下に入れると腸がより触りやすくなりますよ!

 

腰の下にボールを入れると、腰の筋肉を伸ばすストレッチになり、気持ちがよいくリラックス効果あります。

 

リラックスすると副交感神経が優位となり、腸の動きがよくなるためテニスボールを使いながら腸を刺激するのは便秘解消におすすめです。

 

基本の「のの字マッサージ」と合わせて行ってみましょう!

 

便秘外来、小林先生の腸もみマッサージの方法

 

ここでは、効果的な腸もみマッサージの場所と、合わせて行うことで効果が倍増する運動方法について紹介していきます。

 

腸もみのマッサージする場所について

腸もみマッサージ

大腸の四隅は、便が渋滞を起こして止まりやすい場所です。
その四隅の部分に触れて、指の腹でマッサージをします。

 

マッサージは、強く押すというより、腸にふれて「モミモミ」する動作と、腸が動くイメージでリズミカルに押す動作すると良いでしょう。

 

運動と合わせて腸もみをするとさらに効果的!

腸もみマッサージをしながら、腰で「フラフープを回す動き」をしてみましょう!

 

 

右回り、左回りともに行うと効果的です。

 

このマッサージと運動の方法は、順天堂大学の小林弘幸医師が出演した金スマの番組内で取り上げられており、ひどい便秘の症状があった芸能人2名がこの腸もみマッサージとフラフープ運動にチャレンジし、結果自然排便に至っています。

 

腸もみのマッサージは、腸の動きが全体的に悪い弛緩性便秘の方におすすめです。

 

金スマの番組中、MCの中居君が腸もみと腰まわし運動の合わせ技を行ったところ、腸が刺激されすぎて、本番中に便意を催す一幕もありました。

 

このように、腸の動きがすぐに改善する効果があるのも、このフラフープ運動の特長です。

 

毎日朝ごはんを食べた後や、気が付いた時にやってみましょう!

 

トイレでのマッサージとストレッチ

 

トイレの中でも、簡単なストレッチをすることで腸の動きを促すことができます。

 

便器に座った状態で足のくるぶしを触る運動をしてみましょう。

 

  • 1.右手で左足内側のくるぶしを触り、左腕を天井に向かって引き上げる
  • 2.続けて、左手で右足内側のくるぶしを触り、右腕を引き上げる

 

上記の1、2の運動を繰り返すことで、体を前後に傾ける動きとおなかをひねる動きが合わさり、腸の動きを活発にさせます。

 

また、この方法と交互に「のの字のマッサージ」も行うこととよいでしょう。

大腸ゆらしマッサージの効果

大腸ゆらしマッサージ

大腸ゆらしマッサージを行う理由は、日本人に多い大腸のねじれを解消することで便秘改善させるためです。

 

腸がキレイに曲がり角が少ない状態でお腹におさまっていれば便の流れの障害は少なくて済みますが、多くの日本人の大腸はグネグネと蛇行を繰り返し曲がってお腹の中に収納されています。

 

この蛇行した腸を、元の場所に戻すためのマッサージが大腸ゆらしマッサージです。

 

大腸がねじれやすいの場所は下行結腸、S字結腸、横行結腸です。

 

自分の体から見ると、お腹の左上から左下にかけての部分です。

 

このお腹の中の腸をマッサージすることで腸を元の位置に戻すようにします。

 

マッサージのやり方について紹介しましょう。

  • 仰向けになります。
  • お尻の下にクッションをひきます。

下行結腸をゆらすマッサージ

  • 下行結腸を両手でとんとんと元の位置に戻すように押して、腸を揺らします。
  • お腹の左側を上下にトントンと1分ほど押してみましょう

S字結腸をゆらすマッサージ

  • S字結腸を揺らすためにおへその横から下に向かってトントンと押します。
  • 1分ほどおへそ周辺を押してみましょう。
  • 立ちあがり、足を肩幅よりすこし大きめに開き腕を左右に振り、ねじる運動を行います。
  • 腸がねじれるため肋骨内にある横行結腸を刺激することができます。

朝と寝る前に行いましょう。

落下腸マッサージの効果

 

落下腸とは本来はお腹の真ん中あたりにある横行結腸が、骨盤側に垂れ下がり落ちてきてしまっている腸の状態です。

 

落下腸の原因は便秘体質や運動不足などで、本来大腸がある場所ではなく大きく沈み込むため便の流れも悪くなります。

 

この落ち込んでしまった腸を元の位置に戻すのが落下腸マッサージです。

 

落下腸の人は立ちあがった時に下腹がポッコリと出る過多に多いのが特徴です。

 

落下腸マッサージの方法

 

  • 仰向けに寝ます。
  • お尻の下に座布団を二つに折るなどして入れ、お尻の位置を10センチほど高くします。
  • 両膝を立てます。

落下腸マッサージ

  • 両手を恥骨の上部あたりにおきます。
  • 指先をお腹に押し入れ、恥骨からおへそに向かい持ち上げるように上にマッサージします。
  • 骨盤側に落ち込んだ腸を上に持ち上げるイメージで1分ほど行いましょう。

  • 次に、おへその横5センチ当たりに両手をあてます。
  • おへそ横に指を押しあてて左右交互に腸を揺らします。
  • この動きを恥骨に向かいながら下に降りてS字結腸を揺らしていきます。

 

朝起きた時と、寝る前にこの落下腸マッサージを行いましょう。

 

お腹が張って、おならの我慢が苦しい方へ

マッサージやストレッチではありませんが「おなら」について少しだけ話をさせてください。

 

便秘が悪化すると腸の中の流れが悪くなり、健康な人と比べおならの量が多くなったり、においがきつくなったりします。

 

おならは人に迷惑をかけてしまうこともあり我慢する方も多いでしょう。

 

おならの我慢を続けると腸の動きが悪化し、さらなる便秘悪化の原因になります。

 

もしお腹の張りやおならに悩んでいるのであれば、一度食べ物や食べ方にも注意してみるとよいでしょう。

 

該当する方は以下のページを参考に、正しいおなら対策をしてみましょう。

【薬剤師おならを語る】おならが多い人、お腹が張る人の解消法

 

便秘解消の腸マッサージのまとめ

 

当ページで紹介したマッサージ以外にもいろんな便秘解消のストレッチ方法やマッサージ方法があります。

 

どの方法でもよいので気になる方法があったら試して、自身に合っている方法を見つけていってください。

 

ちなみに私は便意を感じづらいタイプの直腸性便秘だったので、のの字マッサージと体の左下の腸をモミモミするマッサージが非常に効果的でした。

 

マッサージ方法はもちろん大切ですが、私個人としてマッサージと同じくらい重要だと思うことがあります。

 

それは、腸が動いて便が肛門の方へ移動している「イメージをすること」です。

 

無意識に動いている腸ですが、動いていることをイメージすることは非常に重要です。

 

なぜ、イメージが重要なのか。
以下の例を考えてみてください。

  • 電車にのるとお腹が痛くなる人
  • 重要な仕事のプレゼン前、試験前になると下痢になる人
  • 本屋・図書館に行くとトイレに行きたくなる人

 

このように、便意を催すことが状況と連動する人は、以前その状況での便意や下痢の記憶があり、無意識に腸に意識が集中するのではないでしょうか。

 

もちろんストレスからくる腸への影響もあるでしょうが、それだけだとも言い切れません。

 

腕や足の筋肉のように、腸の筋肉は意識的に動かせません

 

しかし、イメージすることで、腸の動きに変化があると思いませんか?

 

腸の動きをイメージし、そのイメージとおりに腸が活発に動き、自然と便意が来ることが普通になる。

 

このようにポジティブなイメージが便秘改善にもよい効果があると私は考えています。

 

腸のイメージトレーニングはすぐには結果が出ませんが、毎日行うことで体も慣れてきて、それが普通の状態になってくれば便秘解消はもう間近!

 

体が覚えてくれるまで、動きをイメージしながら腸のマッサージを行ってみましょう。

 


 

 

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