今すぐ便秘解消※食物繊維たっぷりの野菜の摂り方とは?

野菜の摂り方を工夫して、明日には便秘解消!

 

 

野菜を上手にとることで、便秘症状をできるだけ早く良くするための野菜の種類と摂り方について紹介します。

 

便秘の解消には水に溶ける性質を持つ海草類などの「水溶性食物繊維」と、繊維の多い根菜類で水に溶けにくい「不溶性食物繊維」の2種類があります。

 

便秘を予防改善するに2種類の食物繊維をバランスよくとることが大事です。

 

それでは、2種類ある食物繊維をしっかりと摂るために、最初は野菜の種類についてみてみましょう。


 

水溶性食物繊維を含む野菜と便秘解消効果

水溶性食物繊維野菜 効果
エシャロット フルクタンという成分が腸内の乳酸菌を増やし腸内環境を整えます。
ニラ 食物繊維が豊富でアリシンが胃腸の働きを助けます。
オクラ ネバネバ成分が胃腸の粘膜に潤いを与え、消化を高めます。
ニンニク 消化吸収を高め、胃もたれを解消します。
ゴボウ 便通を改善して老廃物を排出します。
ユリネ ユリ根の成分ユリマンナン(グルコマンナン)に整腸作用があります。
山芋 ネバネバ成分ムチンが消化を促進します。
ケール 食物繊維が多くデトックス効果があります。
明日葉 抗酸化力のある成分クマリンに不要物質を排出する作用があります。
春菊 独特の香りの成分が気を巡らせ、食物繊維は便通を促します。

 

*その他モズク、ワカメ、寒天、こんにゃく、きくらげなどが水溶性食物繊維を含みます。

 

不溶性食物繊維を含む野菜と便秘解消効果

不溶性食物繊維野菜 効果
いんげん豆 胃腸の働きを高めて消化の促進作用があります。
小豆 体にたまった毒素を排出する働きがあります。
タケノコ 消化不良や便秘を解消し体調を整える働きをします。
シイタケ 胃腸の働きを改善してくれます。
エノキ 食物繊維が多く便秘解消効果や生活習慣病予防効果もあります。
トウモロコシ 豊富に含まれている食物繊維が便秘解消に効果があります。
さつま芋 皮ごと食べると胃腸の働きを促して、便秘やむくみを解消します。
ゴボウ 便通を改善して老廃物を排出します。

 

*その他に、おからや切り干し大根、玄米などが不溶性食物繊維を含みますが、ゴボウは水溶性、不溶性と両方の食物繊維を含んでいます。

 

 

 

2種類の食物繊維と野菜の種類を理解できたところで、これらの食材を使い料理を考えてみましょう。

 

一番簡単なのはクックパッドを利用する方法です。

 

上記の中の野菜でどんな料理ができるか、クックパッド内の検索窓に食材を入れて検索するとたくさんの便秘に効きそうなレシピが出てきます。

 

2種類の食材を入れても合わせて作るレシピがわかるので便秘ですね。

 

例えば「おくら ごぼう」と検索するとあまり合わせた料理が思い浮かばない方にも、「おくらとごぼうの豆乳スープ」などのレシピを見ることができます。

 

これで今夜の便秘解消メニューは問題ないですね!


 

便秘の症状に合わせた食物繊維の摂り方

 

日本人の多くの便秘は腸が動かない弛緩性便秘です。

 

弛緩性便秘の対策として、不溶性食物繊維を多めに摂取することで腸の働きが良くなります。

 

弛緩性便秘の特徴はお腹が張っているのにスムーズに排便ができないことが多く、原因としては繊維不足、水分不足や筋力の低下があげられます。

 

また、腸が緊張状態にある痙攣性便秘は、水溶性繊維を多めに摂取すると便秘解消効果があります。

 

痙攣便秘の特徴は大腸が過剰に働き過ぎて下痢と便秘が交互におこったり、食後に腹痛がおこる場合もあります。

 

痙攣性便秘は、不溶性食物繊維を取り過ぎるとかえって便秘が悪化してしまいます。

 

 

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスは水溶性食物が1、不溶性食物が2の1:2が理想的と言われています。

 

また、便秘解消には食物繊維が良いからと、水分を摂取せずに玄米やゴボウ、豆類などを食べ過ぎると、逆に便秘が苦しくなることがあるので、水分、水溶性、不溶性などバランスよく摂取するようにしましょう。

 

今回は食物繊維の便秘解消効果について紹介しましたが、このほかにも発酵食品(ヨーグルト、納豆)なども合わせて食べることで便秘解消効果を増強できますよ。

 

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