【栄養士と薬剤師が解説】便秘に効果的な食べ物で腸内フローラの改善を!

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便秘に良い食べ物を紹介

 

便秘を治すには食生活の改善が基本ということは、多くの方がご存じですよね。

 

しかし、具体的にどの食材どの割合で取るとよいかを、専門的に知っている方は少ないのではないでしょうか。

 

そこで便秘解消目的で、正しく腸の中を整えるための「腸内フローラ食材」について、管理栄養士さんから教えてもらいましょう!


 

 

はじめまして
管理栄養士の神田です。

 

まず最初に私の簡単な紹介をさせてください。

 

私は長年便秘と下痢の両方に悩まされてきました。

 

便秘がひどくなると気持ちが悪いので、下剤をはじめ便通が良くなるお茶などを飲んでいました。

 

体調により効きすぎてしまった時には下痢止めを飲んで調整するなど、お通じにはいろいろと苦労してきました。

 

今思うと本当に腸にかわいそうなことばかりしてしまい反省しています。

 

以前は腸内環境を整えるための特定保健食品や乳酸菌などの商品はあまり目立っていませんでした。

 

そこで、私が便秘のひどい時に行ったのは栄養士の知識を使いヨーグルトやオリゴ糖などをしっかり摂り下剤から少しずつ離れることでした。

 

残念なことに、私の便秘はまだ完璧に治ったわけではありません。

 

以前のように3日以上出ないということはありませんが、食事が少し乱れた時やタイミングを逃すと理想的な便が出ないことはあります。

 

こんな時も、下剤などは使わず栄養学から考える食事で良い便通を維持するための食事で対応することができています。

 

正しい食材の知識があれば、みなさんの便秘解消の一助となると思いますので、これからお伝えする食材を学んでいただき、食事面から便秘解消をしていけるようにお伝えしていきます。

 


 

便秘を改善するために重要な「3つの食材」を紹介します

  • @ 2つの善玉菌食材の違いとおすすめ
  • A 善玉菌を増やすためのエサになる食材
  • B 2つの食物繊維の種類について

 

上記の3つの食材をバランスよく食べることで、善玉菌が腸の中で増えるように腸内フローラのコントロールをすることができます。

 

それでは食材について紹介していきます。

 

@2種類の善玉菌食材

まずは善玉菌食品について紹介します。

動物性乳酸菌

:ヨーグルト、チーズ
便秘解消の食べ物【ヨーグルト】画像

  • 特徴

動物性乳酸菌の代表格であるヨーグルトの乳酸菌は胃酸に弱く生きたまま腸にまで届きにくい食材です。
また熱、塩に弱い特性があります。
どこのスーパー、コンビニでも手に入るため非常に購入しやすい食品です。

 

植物性乳酸菌

:みそ、しょう油、糠漬け、キムチ、ザーサイ、サワークラフト、チャツネなど
便秘解消の食べ物【味噌】画像

  • 特徴

植物性乳酸菌は糠漬けやキムチなどを作るときに塩を使っているので、塩、酸、熱などにも強い乳酸菌です。

 

動物性乳酸菌と比べ、食べた際に胃酸に分解されず生きたまま腸にまで届くことが特徴です。

 

しょう油や味噌を選ぶときは、昔ながらの製法をしているものの方が、乳酸菌が多く含まれている傾向があります。

 

天然醸造や伝統、昔ながらの製法などと書かれている商品を手にとるとよいでしょう。

 

糠漬けは糠の部分に乳酸菌が存在し、食べる際は洗ってから食べるため乳酸菌の数が減ってしまいます。

 

キムチ、ザーサイ、サワークラフトなどはそのまま食べるので、効率よく乳酸菌を摂取できます。

 

基本的な和食を中心とした食生活で、日本人特有の乳酸菌を摂取する食習慣になります。

 

 

管理栄養士さんの説明より、食事から乳酸菌を摂る時は「植物性乳酸菌」がおすすめであることがわかります。

 

しかし、植物性乳酸菌を摂る際には塩分に十分注意してください。

 

味噌、醤油の量はもちろん、漬物にもたくさんの塩分が含まれるため、血圧が高めの方や高血圧予備軍の方は特に量に注意です。

 

また「むくみ」が気になる方にも注意が必要です。

 

塩分に含まれるナトリウムが体内に水分を保持する働きがあるため、むくみやすくなります。

 

 

便秘対策として食事から適量の「植物性乳酸菌」を摂るのがおすすめですが、上記の注意点を考えながら和食中心の食事にしてみましょう。

 

ヨーグルトを摂る際も、たとえ生きて腸に届かなくても毎日食べることで腸には良い影響があります。 続けてみましょう。

 

またそれ以外の方法として「乳酸菌サプリ」もおすすめです。

 

最新の乳酸菌サプリには便秘に特化したサプリメントがあり、便秘解消の臨床データが出ているものがあります。

 

食事から摂ることが重要ですが、健康的に続けられ、コストも低めな乳酸菌サプリの選択肢も考えてもよいでしょう。

 

サプリについては以下のページで効果と選び方をお伝えしています。

薬剤師がおすすめ!便秘解消の乳酸菌サプリ選び方


 

 

A善玉菌のエサ食材

オリゴ糖で便秘解消
善玉菌のエサ食材を食べることで、腸内で善玉菌が増えるのを助ける働きがあり、腸内環境を整えるのに役立ちます。

 

善玉菌のエサ食材として有名なのが「オリゴ糖」です。

 

オリゴ糖は1日2〜10g摂取が理想です

 

オリゴ糖を含む食品

  • フラクトオリゴ糖:アスパラガス、にんにく、ごぼう、玉ねぎ、バナナ、りんご、ぶどう、キャベツ、じゃがいも、とうもろこし
  • 大豆オリゴ糖:大豆、大豆製品(納豆、きなこなど)
  • イソマルオリゴ糖:しょう油、味噌、みりん、はちみつ
  • ガラクトオリゴ糖:ヨーグルト、牛乳

オリゴ糖を効率よく食べる方法

皮ごと食べる

オリゴ糖を効率良く摂取するには、オリゴ糖を多く含む食材を毎食取り入れることです

 

皮にも含まれるので、ごぼう、りんご、じゃがいもなど皮ごと食べられるものは皮ごと食べましょう

加熱する

オリゴ糖は熱に強く加熱調理をするとより効率的に取ることができます。

 

食品をあらかじめ40〜50℃位に温めると酵素の働きが活発になるので、でんぷんがしっかり分解され効率よくオリゴ糖を補うことができます。

 

 

オリゴ糖の摂取目標は2g〜10gですが、この量を実際に摂るためにはかなりの量のオリゴ糖食材を取らなくてはなりません。

 

食品から摂っていただくことがベストですが、手軽に摂るには「オリゴ糖」を購入する方が簡単です。

 

お近くの大きめなスーパーであれば砂糖コーナーにオリゴ糖が売っていると思いますので、そちらを見てもらうとよいでしょう。

 

ネットの商品をご覧になりたい方は以下の商品がおすすめです。

 

薬剤師が解説!ネットで購入する時のオリゴ糖の選び方


 

B2つの食物繊維をバランスよく摂ろう!

食物繊維には水溶性食物繊維、不溶性食物繊維の二つの食物繊維に分かれます。
食物繊維が多いと言われる食材でも、食材により水溶性、不溶性の含有率が異なります。

 

便通を改善するために食物繊維を取りたいという場合は、すこし面倒ですがこれら繊維の摂取比率を考えるとより効果的な食事となります。

 

食物繊維のバランスの良い比率は1(水溶性):2(不溶性)の割合です
この割合を意識しながら、食事から取れるように工夫してみましょう。

 

水溶性食物繊維の特徴

ねばねば、ぬるぬるした食材

  • おくら、押し麦、海草類、果物(りんご、いちご、キウイなど)、こんにゃく

便秘解消に水溶性食物繊維のオクラを食べよう
水溶性食物繊維は、腸管を刺激し動きをよくすることと、食品をネバネバでくるむため、血糖値の急激な上昇を抑え、脂肪分を包み込み体外へ排泄する作用があります。

 

不溶性食物繊維の特徴

不溶性食物繊維は善玉菌のエサとなり、便が増えるため腸の動きを促します。

 

  • おから、玄米、豆類、芋類、きのこ類

便秘解消に不溶性食物繊維の玄米がおすすめ
不溶性食物繊維は大腸内の水分を吸収し量が増します。

 

便の量が多くなることで腸が活発に動き排便を促します。

 

注意点は、便が固い場合腸の中が水分不足なので、不溶性食物繊維をとる際しっかりと水分を補いましょう

食物繊維の摂取量

厚生労働省の食事摂取基準(2010年版)の中に、日本人の食物繊維量の摂取目標が記載されています。
その量は18歳以上で男性19g/日以上、女性17g/日以上とされています。

 

1個のレタスでおおよそ重さが300g、その中に入っている食物繊維量は3.3gです。
上記の目標量であれば約レタス5.7個分の繊維が必要です。
便秘解消にレタス

 

思ったよりも多いですよね。
食物繊維の量もかなりの量を取らないとなりません。

 

大切なことは自分にあう善玉菌、食物繊維を毎日取ること!

 

善玉菌(乳酸菌、ビフィズス菌)は1度摂れば永久に腸に存在するわけではありません。

 

毎日こまめに摂り続け、善玉菌のエサとなるオリゴ糖、食物繊維を摂り続けることが大切です。

 

人それぞれで、善玉菌との相性が違います。

 

乳酸菌の種類は数多くあるので、同じ種類の乳酸菌を1〜2週間試してみて、あまり変化が感じられなければ、違う種類の乳酸菌を試してみましょう。

 

また食物繊維も腸内フローラのため必ず必要な食材です

 

腸内フローラが改善されるということは、善玉菌が増えるのでおならの悪臭が減り、形は黄褐色のバナナ状の便が出るようになります。

 

また肌の調子も良くなるので、女性でしたらファンデーションのノリが今までと違うことが感じることができるでしょう。

 

便秘だった方であれば、便が出るのでお腹周りがすっきりしダイエット効果も期待できます。

 

有害物質が体外に排泄されるため、血流も良くなり代謝が上がるため、便秘解消をするだけで痩せ体質になりますよ。

 

腸には体の免疫機能の60%が存在しているので、腸内フローラが改善すると、免疫力がアップし花粉症の予防、アトピー性皮膚炎の改善、免疫以外でもストレスから受けるダメージも緩和、大腸がん予防にも役立ちます。

 

このように腸内フローラを改善することで良いこと尽くめです。

 

是非、今回おすすめした食材を取る工夫をして、健康で美しい腸内フローラを作ってくださいね。


 

最後に薬剤師より

 

管理栄養士さんのお話で、便秘対策の食事の改善ポイントがよくわかりましたね。

 

教えていただいた食材を上手に摂りながら、ぜひ腸内フローラの改善を行ってみましょう。

 

腸内フローラが改善すると、腸が元気に動く環境ができ、便秘薬に頼らずにスッキリ出る体質になることができます。

 

食事の改善でいますぐに体質変化があることは稀ですが、時間をかけてゆっくりとよい方向に改善し体質を変えていきましょう。

 

食事の対策は毎日の事なので大変なことも多いでしょう。

 

そんな時は、健康食品などで補いながら食事の対策とともに行っていくと継続が楽になります。

 

健康食品の選び方は以下の記事が参考になると思います。

 

腸内フローラを直接改善させる「乳酸菌サプリ」の選び方

善玉菌を増やす「オリゴ糖」

食物繊維たっぷり「青汁」

 


【専門家が教える】便秘解消3つのコツ

性別・年齢別の便秘対策


女性の便秘


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