りんごで便秘解消!リンゴのペクチンは加熱すると効果UP

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りんごで便秘解消!リンゴのペクチンは加熱すると効果UP

 

 

管理栄養士の安藤です。
お通じの改善にリンゴが良いって話を聞いたことはありませんか?良いとは言っても、なにが、どのように聞くのかっていまいちわからないという方も多いのではないでしょうか?そこで、今回はリンゴについてお話ししたいと思います。


 

 

便通に効果があるのは食物繊維とペクチン

リンゴの中にはどんな良い成分が入っているかというと、ずばり食物繊維です。

 

「水溶性食物繊維の働き」や「不溶性食物繊維の働き」でも紹介しましたが、食物繊維は便通を整えてくれるとても強い味方です。

 

腸の動き(蠕動運動)を活性化して便を排泄しやすくし、さらに便を柔らかく大きくし、外に排泄しやすくしてくれます。

 

りんごの中で注目されているのが、水溶性食物繊維の一種である「ペクチン」です。

 

ペクチンは整腸作用が強く、下痢・便秘共に有効であると言われているものです。

 

りんごにはたくさんのペクチンが含まれている為、便秘に聞くとされているのです。

 

便秘の方にオススメなリンゴの食べ方

お通じ改善の為のりんごのおすすめの食べ方は、「皮の付いたまま」、「加熱して」食べることです。

 

食物繊維は皮に多く含まれています。

 

皮ごと食べることが重要になってきます。

 

また、加熱することも大切です。

 

ですが、実際のところ、生のまま食べていただいても効果は期待できます。

 

皮が付いていれば、多くの食物繊維を摂取できますので、それなりの効果はありますので、どうしても加熱ができない場合はそのまま皮つきで食べてください。

 

しかし、先ほど説明した「りんごの中のペクチン」というのは、じつは、実と皮の間に「プロトペクチン」という形で存在しています。

 

これはペクチンがとても長くつながった形をしているものです。

 

プロトペクチンは加熱することではじめて「ペクチン」となるのです。

 

このペクチンにはオリゴ糖がたくさん含まれています。

 

オリゴ糖とは腸内で善玉菌の餌になって、善玉菌を元気にしてくれる成分です。

 

つまり、皮付きのまま加熱することによって、効率的にペクチンなどの食物繊維が取れるわけです。

 

「プロバイオティクスとプレバイオティクス」でもご紹介したように、この皮付き焼きりんごと共に、ヨーグルトなどを摂取すれば、善玉菌の餌となるものを食べ、さらに善玉菌そのものを食べることによって、整腸効果がさらに高まります。

 

ちなみに「焼きりんご」と書きましたが、要は加熱してあればOKですので、串切りにして電子レンジで600W 2分程度温めれば問題ありませんよ。

 

リンゴはいつ、どのくらい食べるのが良いのか

 

リンゴを食べるタイミングとしては、朝に食べるのが最も良いとされています。

 

朝は新陳代謝も高く、栄養素の吸収もとても効率的です。

 

また、朝に食物繊維などで腸のぜん動運動を促すことによって腸が目覚めやすくなり、便通も良くなります。

 

また、量に関しては諸説あります。

 

いろいろなサイトでりんごダイエットやリンゴで便通が改善したと紹介している方も多く、「朝にリンゴ丸々一個食べる」なんていうことを良く見ます。

 

しかし、管理栄養士の視点から言いますと、普段通りの食事にリンゴを加えて便通改善を図る場合、一日にとる目安のりんご量としては中サイズの半分程度が好ましいです。

 

りんご150g(芯付きで180g)程度が適していると思います。

 

これには理由がありまして、リンゴというのはカロリーも意外と含まれています。

 

食物繊維が便通に良いからと2個も3個も一日に食べてしまうと、血糖値が上がりすぎて糖尿病の危険性もあります。

 

バランスを考えると、一日のうちリンゴは半分程度がちょうどよく、食物繊維自体もリンゴだけで2g以上摂ることができます。
何事もバランスが大切なのです。

 

豆知識として、おいしいリンゴの見分け方について。

 

リンゴにワックス掛けてあるものをご覧になったことありませんか?
テカテカにしておいしそうに「見せている」と思っていませんか?

 

あれは実はワックスなどではなく、リンゴ事態に含まれるロウ物質が、完熟するにしたがって溶けだしてテカテカ、最終的にはちょっとべたべたしてくるのです。

 

つまり、人工的においしそうに「見せている」のではなく、本当においしくなってきた証なのです。

 

テカテカしているリンゴは食べごろですよ。

 

その他のリンゴの効能

 

リンゴには食物繊維以外にもたくさんの効能が期待できそうなのです。

 

まずはポリフェノール。
ポリフェノールには抗酸化作用というものがあります。

 

人間は常に「酸化」によって劣化していきます。

 

しかしそれを止めたり、元に戻したりしてくれるのが「抗酸化作用」です。
シミやしわにも効くと言われています。

 

また、新陳代謝を上げるクエン酸やむくみなどの防止にも役立つカリウムが多く含まれていることも魅力ですね。

 

食物繊維以外にもリンゴには美容に役立つ効果がたくさん含まれています。
ぜひ、一日に半分ほどのりんごを食べてみてください。

 

リンゴの便秘解消効果のまとめ

 

 

さて、りんごで便通改善いかがでしたでしょうか。
リンゴを皮付のまま加熱して食べる。

 

そして朝に半分程度がちょうどいい。
とても簡単に言うとたったこれだけの事なのです。

 

もちろん、「もっとも」効果のある場合を想定して書いておりますので、夜でも、リンゴを加熱しなくても、効果が出ないわけではありません。
大切なのは継続することです。
自分が一番続けられる方法で試してみてくださいね。

 


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