便秘の人の野菜の取り方!水溶性・不溶性食物繊維の割合について

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便秘症の食物繊維の取り方とは?

 

便秘には食物繊維を多く取るとよい、とよく言われます。

 

しかし、食物繊維といっても、どんなものをどのように食べるとよいのか?という疑問も出るでしょう。

 

そこでこのページでは、便秘の方はどのような繊維質を取ればよいのかについて詳しく紹介していきます。


最初に、食物繊維は便秘にどのような効果があるのか?

 

食物繊維と便秘

食物繊維を取ることによって便の量が増え、腸が刺激されて蠕動運動が起こることにより便の流れがよくなります

 

ダイエットなどで食事の量を減らし、繊維質が少ない状況になってしまうと、便のカサが少なくなり腸の動きが悪くなります。

 

そうなると腸の中に便がたまってしまい、せっかくダイエットをしているのになかなか痩せない、ということにもつながります。

 

食物繊維の多い食事を取るということは、便秘対策の基本としてとても重要なことです。

 

野菜をたくさん食べているのに便秘が改善されない方へ

 

野菜を食べているのにどうしても便秘が改善しない!という方、いませんか?

 

症状の改善がみられない人の野菜の取り方として、サラダばかりたくさん食べている、という傾向が多くみられます。

 

 

もちろん、生野菜などのサラダは体に良いですし、便秘にもよい効果があります。

 

しかし、サラダは食物繊維の中の分類として不溶性食物繊維の多い食事となり、それだけでは食物繊維の取り方として不十分、ということになってしまいます。

 

食物繊維には水溶性のものと不溶性のものとがあり、便秘に効く食物繊維の取り方として、不溶性食物繊維:水溶性食物繊維=2:1の割合で取るとよいとされています。

 

ただ単に野菜をたくさん食べるよりも、バランスの良い繊維質の取り方を意識して食事をすると、効果的な便秘対策になります。

 

ここからは、どのように食物繊維を取るべきかについて解説していきます。

 

不溶性食物繊維:便の量を増やし、腸を動かす効果があります

不溶性食物繊維
野菜、穀物、豆類に含まれるセルロース、ヘミセルロース、リグニン、イヌリンなどが不溶性食物繊維にあたります。

 

このような不溶性食物繊維を2の割合で食べましょう。

 

水溶性食物繊維:便を柔らかくする保湿効果があります

水溶性食物繊維

 

水溶性食物繊維の効果

 

水溶性食物繊維は、お腹の中で水分を含みゲル状やゼリー状に変化します。

 

ゲル状・ゼリー状となった食物繊維は、食べ物の残りかすや便の水分を保持して、すんなりと便を排泄するのに役立ちます。

 

また、ゲル状の繊維が食べ物を包み込むことによって、余計な糖分や脂肪分の吸収を抑制し血糖値の急激な上昇を抑えるため、ダイエットの効果も期待できます。

 

便秘とダイエットどちらの効果も兼ね備えた素晴らしい食物繊維、それが水溶性食物繊維です。

 

水溶性食物繊維の多い食材と成分について

 

便を柔らかくする水溶性食物繊維として有名なものが「ペクチン」という成分です。

 

ペクチンの多い食材としては、「リンゴ」「モモ」「グリンピース」などがあります。

 

中でもリンゴは、100グラム中1.2グラムもペクチンが入っていて、たくさんの水溶性食物繊維を摂取できる食材の一つです。

 

「朝食リンゴヨーグルト」という商品が売られていますが、便秘に効果のあるペクチンを乳酸菌豊富なヨーグルトともに摂取をしてほしい、という狙いがある商品でしょう。

 

リンゴの中でも果実部分より皮部分にペクチンが多く存在するため、よく洗ったリンゴを皮ごと食べることをお勧めします。

 

 

リンゴ以外には、こんにゃくに含まれる「マンナン」や、海藻に含まれる「フコイダン」といったものも水溶性食物繊維の一種です。

 

こんにゃくの入った煮物や海藻サラダなども、水溶性食物繊維をたくさん取れる料理です。

 

積極的に取っていきましょう。

 

 

水溶性食物繊維を取るためのレシピ

 

アボカドの種を使ったお茶レシピ

普通は捨ててしまうアボカドの種を煮ることで、手軽にたくさんの水溶性食物繊維を取ることができます。
作り方も簡単なので、ぜひチャレンジしてみてください!

 

 

 

食物繊維と便秘についてのまとめ

 

不溶性:水溶性=2:1の割合で取ることが、便秘を解消するために効果的な食物繊維の取り方となります。

 

繊維質の多い野菜とともに、水溶性食物繊維の摂取も考えた食事を心がけてみてくださいね。


 

 

 

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