便秘解消のための不溶性食物繊維

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便秘に効く不溶性食物繊維の取り方!

 

便通改善のために欠かせない不溶性食物繊維!

 

不溶性食物繊維は便のかさを多くするため、便秘の解消には必須です。

 

そんな不溶性食物繊維の正しい知識と、おいしく適正に取るための方法を管理栄養士さんに聞いてみました。


 

こんにちは。
管理栄養士の安藤です。

 

今回は、便通改善が期待できる不溶性食物繊維を効果的に取れるように紹介していきますね!


 

最初に:不溶性食物繊維ってどんなもの?

 

不溶性食物繊維とは字のとおり水に溶けず、形を保ったまま作用するタイプの食物繊維です。

 

形のイメージは、スジスジ・ザラザラといったところでしょうか。

 

不溶性食物繊維を多く含む食べ物は、野菜・穀類などです。

 

どんな食品に不溶性食物繊維は多く含まれているの?

 

不溶性の食物繊維を多く含む食品は、ごぼうやおから・切り干し大根などです。

 

100g当たりに含まれる不溶性食物繊維表を見てみると、

ワカメ 59.9g※乾燥状態
ヒジキ 38.2g※乾燥状態
切り干し大根 17.1g※乾燥状態
切り干し大根 4.2g※水でもどした状態
玄米 10.1g
おから 9.4g
ごぼう 3.4g

となります。

 

上記は乾燥している状態のものも含む表になりますので、食べる際に水で戻すなどすると表の量より変動するため、注意が必要です。

 

 

不溶性食物繊維を摂取するための食材は、玄米・おから・ごぼう・切り干し大根が良いと思います。

 

ごぼうは100gあたり3.4g、玄米は10.1g、おからは9.4gの不溶性食物繊維が含まれています。
切り干し大根は「乾燥状態で」17.1gなので、水に戻しての100g当たりだと4.2g程になります。

 

 

ちなみに玄米は、ぬか層の部分に多く食物繊維が含まれています。

 

玄米ご飯は不溶性食物繊維をたくさんとれる

 

これが精白米になると、不溶性食物繊維は大きく目減りします

 

精白米では不溶性食物繊維の含有量が100g当たり0.5gにまで下がってしまいますのでご注意を。

 

玄米の含有量は10.1gですので、精白米とは約20倍の差があります。

 

精米すると食物繊維含有量は落ちる

 

スーパーで簡単に購入でき、普段から手軽に取れる食品としては、おからが一番のオススメです。
不溶性食物繊維おから料理
おからは調理するときに、ニンジンやシイタケを入れることが多い食品ですよね。

 

実はこのニンジンやシイタケも、不溶性食物繊維を多く含んでいる食材です。

 

これらを使って調理した場合、50g程度食べると不溶性食物繊維が5gは取れます。

 

おいしく食べてたくさん食物繊維が取れるおからレシピはオススメですよ。

 

不溶性の食物繊維にはどんな働きがあるの?

 

不溶性の食物繊維の特徴として、硬さ・保水性が挙げられます。

 

 

硬さがあることで、よく噛むことを要求され、食べすぎを防いでくれます

 

また、噛むことによってあごの発達を促したり、歯並びをよくしたりする効果もあります。

 

 

保水性があることによって、たくさん水を含むことができますので、胃や腸の中で大きく膨らみます

 

水をたくさん含んだ不溶性食物繊維は、その重量によって腸を刺激し、動きを活発にしてくれます。

 

また、便の量を増やし排便を促すため、便秘解消の効果も期待できます。

 

どのくらい食物繊維を摂ればいいの?

 

ここまで、水溶性食物繊維・不溶性食物繊維とそれぞれの食物繊維の特徴を説明しました。
※水溶性食物繊維の説明はこちらから

 

含有量は○○g、と書いてきましたが、そもそも何グラムの食物繊維を摂ればいいの?と思いますよね。

 

 

2015年の厚生労働省から出ている食事摂取基準によれば、食物繊維の量は年齢や性別によって細かく分かれていますが、18歳以上の男性で20g以上女性で18g以上が目安となっています。

 

最近では、日本人の食物繊維の平均摂取量が必要量に5g以上足りていないとも言われています。

 

食物繊維の摂取量が足りなくなってきた原因は、食事の欧米化や食べる際の便利さを追求した結果である、と私は考えます。

 

食物繊維のまとめ

 

 

元々、昔の日本人は穀類から多くの食物繊維を摂ってきました。

 

しかし、食文化の欧米化によって乳製品や肉類の摂取量が増え、さらに食べやすさを追求した結果雑穀よりも精白米を食べることが普通になってきています。

 

このような食生活の変化が、食物繊維不足を招いてきました。

 

もちろんこれは「悪いこと」ではなく、便利に、そしておいしさを追求するために変化してきたことです。

 

その変化に対応するためにも、意識的に繊維質を取ることでバランスをとることが必要です。

 

大切なのは日々の積み重ね。

 

雑穀や根菜・海藻類などを日々の食事に積極的に取り入れ、元気な腸を取り戻しましょう!


 

理想的な食物繊維レシピ

 

不溶性食物繊維を取りながら!⇒「便秘解消プロジェクト」

 

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