便秘解消のための水溶性食物繊維

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便秘に効く食物繊維の基礎講座

 

皆さんもご存知の通り、便秘解消には普段の食事を見直すことが非常に重要なポイントです。

 

そこで今回は、食物繊維の中の水溶性食物繊維の取り方とその働きについて、管理栄養士さんに紹介してもらいます。


 

 

こんにちは!
管理栄養士の安藤です。

 

こちらのページでは、水溶性食物繊維のはたらきや、摂取するためにはどのような食材をとればいいのかについてご紹介させていただきます。

 

バランスの良い食事をしていただくこととともに、水溶性食物繊維について知っていただき、意識的に食べていただけるようにサポートいたします。


 

便秘に効く食物繊維の種類

 

「便秘の解消には食物繊維が良いらしい」

 

誰もが一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。

 

食物繊維というと、キノコや海藻などのスジ状の繊維を思い浮かべる方が多いと思います。

 

ですが、スジ状の繊維質だけが食物繊維というわけではないことをご存知ですか?

 

 

実は、食物繊維にはいくつかの種類があります。

 

大きく分けると、水溶性の食物繊維と、不溶性の食物繊維です。

 

この二つは微妙に作用が違っています。

 

今回はそのうちの一つ、水溶性の食物繊維について詳しく紹介したいと思います。

 

水溶性の食物繊維ってどんなもの?

水溶性食物繊維の野菜と海藻

 

水溶性の食物繊維は、字のとおり水に溶けやすいことが特徴です。

 

イメージとしては「ネバネバしているもの」です。

 

昆布・サトイモ・オクラなどが、水溶性の食物繊維を含むものとして挙げられます。

 

水溶性食物繊維はどんな食品に多く含まれているの?

 

水溶性の食物繊維を多く含む食品は、上記のものの他にワカメやヒジキ・海苔などが挙げられます。

 

100g当たりに含まれる水溶性食物繊維表を見てみると

ヒジキ 22.5g
海苔 10.8g
ワカメ 9.0g
昆布 7.4g
かんぴょう 6.8g

(100g当たりの水溶性食物繊維含有量)

となります。

 

 

先に挙げたサトイモやオクラが入ってないじゃない!と思った方もいると思います。

 

実際、100g当たりの含有量はサトイモで0.9g、オクラは1.4gなのです。

 

他のに比べて少ないじゃないか!と思った方、ここが注意していただきたいポイントです。

 

どのような状態で100gなのか」ということです。

 

今の表に出てきたワカメや海苔は、実は「乾燥状態」で100gなのです。

 

乾燥ワカメですと、大体水で戻した際に10〜12倍に膨れますので、乾燥ワカメ100g分を取るためにはなんと1.2kgものワカメを食べないといけなくなるわけです。

 

わかめの水溶性食物繊維
一般的に、味噌汁などに入れる乾燥ワカメの量は、一人当たり1〜2g程度です。

 

そうなると、一回の味噌汁でとれる水溶性食物繊維の量は0.1g〜0.2g程度になってしまいます。

 

それに比べ、サトイモなどは、煮物にすれば1人前50g程度は食べられます。

 

すると、一回の食事で0.45gの水溶性食物繊維がとれ、単純計算でワカメの2倍以上とれるということになります。

 

 

このような理由で、水溶性食物繊維をとるためには、サトイモ・オクラ・玉ねぎ・糸引き納豆などの食材が適しているということになります。

 

手に入れやすく、量もとりやすいのでオススメですよ。

 

水溶性食物繊維の野菜と海藻

 

水溶性の食物繊維にはどんな働きがあるのか

 

水溶性の食物繊維には、粘着・発酵の作用が強いと言われています。

 

「粘着」とは、簡単に表すとネバネバです。

 

ネバネバで粘度がありますので、水溶性食物繊維は腸内をゆっくり流れます。

 

その際に水溶性食物繊維は、腸を刺激し、よく動くようにしてくれます。

 

また、コレステロールや有害物質を吸着して、体外に排出する効果もあります。
水溶性食物繊維が余計な吸収を阻害する

 

 

「発酵」の作用とは、腸内で発酵・分解されることによって、腸内に存在するビフィズス菌の餌になるということです。

 

分解された水溶性食物繊維を餌にして元気になったビフィズス菌は、腸内環境を整え、便通をスムーズにします。

 

思春期や就職・結婚など、環境が変化したことがきっかけで便秘になったという人、コロコロ便しか出ないという人は、この水溶性食物繊維を取ることをお勧めします。

 

ストレスなどで乱れてしまった腸内環境を、水溶性食物繊維で整えましょう。

 

水溶性食物繊維のまとめ

 

 

いかがでしたか?

 

水溶性の食物繊維により有害物質が排出され、腸内環境が整えられることによって、便通がスムーズになってきます。

 

その水溶性の食物繊維も、別段特殊な食材を使わなくても、サトイモや玉ねぎ・ニンジンなどの野菜類に多く含まれているのです。

 

野菜はビタミンなどだけでなく、便秘にも効果があるんです!

 

バランスよくいろいろな野菜を食べて、便秘にならない体づくりをしていきましょう。


 

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