便秘解消のための食事方法!善玉菌を増やす2つの食材

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便秘解消のための食事方法とは?鍵となるのは『善玉菌』!

 

便秘を治すための、食事の基礎知識を管理栄養士から指導してもらいます。

 

意識的に正しい食事をとることで、便秘を治す一つの大きなポイントとなりますので、このページの重要度はとても高いですよ!


 

 

こんにちは!管理栄養士の安藤です。

 

こちらのページでは、便秘を解消するための食材についてしっかりと知っていただくことをメインにお話をしていきます。

 

内容は非常に簡単二つの素材(食材)をバランスよく食べていただくことで便通を良くしていきます。

 

それでは本編をご覧ください。


 

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便秘薬を使わず生活習慣を見直し、便秘体質を治すための3つの便秘解消法

 

 

便通を良くする鍵『善玉菌』とは?

最近テレビなどでも話題になっている『善玉菌』。

 

便通を良くしてくれる、体調を整えてくれるなどのはたらきが喧伝されています。

 

しかし、「名前くらいなら一応は知っているけれども、どういうものなのかはちょっと…」という人も多いのではないでしょうか。

 

はたして、善玉菌とは一体どんなものなのでしょう。

 

善玉菌は快適なお通じの強い味方

 

善玉菌とは、私たちの腸内に生息する菌の中でも、特に健康の維持に機能を果たしてくれるものを指します。

 

乳酸や酢酸などを産生し、腸内を弱酸性に保つことで悪玉菌の繁殖や悪さを止め、さらには腸の蠕動運動を刺激することによって便秘の予防までしてくれるのです。

 

まさに人にとってとても善い菌ですね。

 

 

便秘解消のための善玉菌の増やす二つの方法

赤ちゃんのうちは腸内最近の99%が善玉菌であると言われています。

 

しかし、加齢とともに徐々に腸内の悪玉菌の数は増えていきます。

 

そこへ、肉類中心・野菜不足の食生活をすることによって、悪玉菌の増殖に拍車がかかってしまうのです。

 

悪玉菌が腸内に増えると、便通が悪くなったり、病気にかかりやすくなったりしてしまうのです。

 

 

では、善玉菌を増やすにはどうすればよいのでしょうか

 

方法は大きく分けて二つあります。

  • 善玉菌を直接食べる
  • 善玉菌の餌になるものを食べる

この二つです。

 

ではひとつずつ紹介していきましょう。


 

善玉菌を直接食べる

 

善玉菌の代表ともされるビフィズス菌や乳酸菌はヨーグルトに、納豆菌は納豆にそれぞれ多く含まれています。

 

これらの食材を直接食べることによって、たくさんの善玉菌を体内にとり入れることが可能です。

 

 

しかし、この場合の注意点としては、食べた善玉菌すべてが腸に届くわけではないという事です。

 

実はこれらの善玉菌、腸に到達するまでにほとんどが死滅してしまうのです。

 

胃や小腸を通るときに胃酸や胆汁によって溶かされ、腸に到達できても、他の菌などに排除されてしまうこともあります。

 

よくCMなどで耳にするフレーズ「腸まで届く乳酸菌」というのは、これらの「いかに生きたままの善玉菌が腸まで到達するのが難しいか」を踏まえた言葉なのです。

 

 

口からとり入れた善玉菌を腸内で定着させるには、これらの善玉菌を含む食材を毎日継続的に摂取することが重要になります。

 

また、腸に生きたまま到達できなかった善玉菌(死菌)は無駄になるわけではなく、後述する『すでに腸内に住んでいる善玉菌の餌』などとして有用な働きをするということが近年明らかになってきています。

 

 

善玉菌の餌になるものを食べる

 

これは、腸にいる善玉菌を育て、元気にしましょうという事です。

 

善玉菌の餌となるものにはオリゴ糖食物繊維があります。

 

オリゴ糖や食物繊維などは腸まで届きやすく、また、野菜などから摂れる為、「しっかりと」摂取できれば善玉菌の餌としてかなり有効です。

 

 

ただ、この「しっかりと摂取する」というのが曲者です。

 

オリゴ糖や食物繊維の日本人の食事摂取基準(2015)では18歳以上で1日に19〜20g程度食物繊維を摂るのが良いとされていますが、実際(H25 国民健康栄養調査)のところ13〜14g程度しか摂れていないのです。

 

つまり、かなり意識的に野菜を摂ろうとしないと不足しがちになります。

 

単純に野菜をいまの1.5倍は摂らないといけません

 

便秘を治すための食事と食材のまとめ

 

 

さて、いろいろお話しましたが、いかがでしたか?

 

善玉菌は便通を良くしてくれる。

 

そして増やす方法は 

  1. 善玉菌を含む食材を食べる。
  2. 善玉菌の餌になる食材を食べるということでした。

この増やす方法、難しい言葉でいうと、

 

1は「プロバイオティクス」と言います。

 

2は「プレバイオティクス」と言います。

 

二つの方法を同時に行う事を「シンバイオティクス」と言いこれらは同時に行う事で効果が高まるとされています。

 

簡単な例ですと、ヨーグルト(乳酸菌)の中に、皮付き焼きリンゴ(オリゴ糖&食物繊維)を入れておやつに食べるなどがあります。

 

そのようなレシピもまた紹介したいと思います。

 

善玉菌の事を正しく学び、快適な腸内環境を整えられるような食生活ができると良いですね。


 

 

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