オリゴ糖の食品と種類!どんな食べ物を食べるとオリゴ糖を効率的に摂れるのか?

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オリゴ糖の食品と種類!どんな食べ物を食べるとオリゴ糖を効率的に摂れるのか?

 

 

こんにちは、管理栄養士の安藤です。

 

便秘に効果のある食品として有名なオリゴ糖。

 

どんな食材を食べると効率的に取れるのか気になりますよね?

 

最初にオリゴ糖を食品から取るには、どんな物を食べれば良いのか見ていきましょう!


 

 

オリゴ糖を多く含む食品

  • きな粉 7.0 g
  • ゴボウ 3.6 g
  • エシャロット 2.8 g
  • 玉ネギ 2.8 g
  • 納豆 2.0 g
  • ハチミツ 1.5 g
  • バナナ 0.3 g
  • ニンニク 1.0 g

100gあたりの含有量

 

オリゴ糖の種類と紹介

一口にオリゴ糖と言っても、実はものすごく種類があるのです。
細かな分類までお話ししていてはキリがないので、有名なものについて紹介できたらと思います。

 

イソマルトオリゴ糖

人間の活動の源であるグルコースからできているオリゴ糖であり、他の糖類に比べて熱や酸に強く、発酵もされにくいといわれています。
腸内の酵素によって分解されるため、よくテレビなどでは「ビフィズス菌の餌となって、善玉菌を増殖させる」「整腸効果がある」などと言われています。
人においては、「おなかの調子を整える食品」という形で、特定保健用食品が許可されています。
安全性の面では、摂取しすぎや、本人の体質によっておなかが緩くなり、下痢気味になることがあるとされているので注意が必要です。

 

含まれているオリゴ糖食品としては蜂蜜や味噌、しょうゆが挙げられます。

 

キシロオリゴ糖  

キシロビオースを主要成分とするオリゴ糖で、一般的に「ビフィズス菌を増やす」「便通改善作用がある」などと言われています。
ヒトでの有効性・安全性に関しては、「おなかの調子を整える」という表示をした特定保健用食品が多く許可されています。
厚生労働省による規格基準も作られていて、オリゴ糖の中でも、とても少量で整腸作用を発揮すると言われています。
その反面、他のオリゴ糖もそうであるように、おなかの緩くなりやすさも注意が必要です。

含まれているオリゴ糖食品としてはタケノコが挙げられます。

 

ガラクトオリゴ糖

ガラクトースを主成分としたオリゴ糖のことであり、複数の糖が結合したものを言います。
乳糖に特殊な加工法を用いることにより作られます。
ガラクトオリゴ糖も、「ビフィズス菌の栄養になり〜」と謳われています。
人においては、「おなかの調子を整える食品」として、特定保健用食品が許可されています。
安全性の面では、摂取しすぎや、本人の体質によっておなかが緩くなり、下痢気味になることがあるとされているので注意が必要です。

含まれているオリゴ糖食品として、母乳や牛の初乳の中が挙げられます。

 

大豆オリゴ糖

大豆オリゴ糖は大豆から抽出されますが、他のマメ科の植物にも比較的多く含まれています。
代表的な大豆オリゴ糖にはスタキオースとラフィノースがあり、甘味は砂糖の70%程度と言われています。
ラフィノースはビートと呼ばれる種類の植物から作られることからビートオリゴ糖とも呼ばれ、そのまま商品名になっていることもあります。
これらも「ビフィズス菌を増やし、腸の健康に良く、便通の改善作用がある」と言われています。
ヒトでの有効性については、「おなかの調子を整える食品」として、特定保健用食品が許可されています。
オリゴ糖を食べる際の安全性は他と同様に、摂りすぎあるいは体調により、おなかが緩くなることがあると報告されています。

 

特にこの大豆オリゴ糖では、日ごろから便秘に悩んでいる20名 (17〜84歳) を対象に、大豆オリゴ糖を1日9 g・4週間の摂取で、便秘の症状が改善したという報告(1991年)、他にも健康な成人9名 (21〜45歳)に、大豆由来オリゴ糖をスタキオースとラフィノース換算量で0.5〜2.0 g・3週間ずつ摂取したのち、腸内フローラを調べたところ、すべての菌数に占めるビフィズス菌の割合は0.5 gまたは2.0 g摂取した条件で増加の傾向があり、腸内細菌科の細菌は2.0 g摂取したときに減少傾向を認めたという報告があります。(1993年) 

 

※腸内細菌科=大腸菌・サルモネラ菌・赤痢菌などが属する人の身体に不調を起こすグループのことです。

 

乳果オリゴ糖

乳果オリゴ糖は、ラクトスクロース、乳糖果糖オリゴ糖とも呼ばれ、乳糖とショ糖からできているオリゴ糖です。
オリゴ糖の中では一番甘く、普通は砂糖よりも甘みが少ないことがほとんどですが、この乳果オリゴ糖は砂糖と同じくらい甘いです。
一般的に、「ビフィズス菌を増殖させる」「便通改善による腸の健康に役立つ」「血中脂質を改善する」などと言われています。
ヒトでの有効性は「おなかの調子を整える食品」とされており、安全面としては摂取しすぎや、本人の体質によっておなかが緩くなり、下痢気味になることがあるとされているので注意が必要です。

 

ニゲロオリゴ糖

  

グルコースをからできており、その内にα-1,3-グルコシド結合という結びつき方を1個以上もっているオリゴ糖の事を言います。
ニゲロース、ニゲロシルグルコース、ニゲロシルマルトースなどがあり、発酵食品のコクや独特の味をもたらす糖質です。

 

ヒトでの有効性について、ニゲロオリゴ糖の摂取が健康な高齢者の免疫機能を増進するという予備的な実験結果もあります。

 

含まれているオリゴ糖食品としては、お酒、蜂蜜、麹の汁、ビールなどがあります。

 

フラクトオリゴ糖

 

フラクトオリゴ糖は、一般的に、「ビフィズス菌の栄養となり、菌を増殖させる」と言われている。
ヒトでの有効性では、他と同じく「おなかの調子を整える」のほかに「ミネラルの吸収を助ける」食品として、特定保健用食品が許可されています。

 

フラクトオリゴ糖の食べる際の安全性は、1日30 gまでの上限という制限がありますが、適切に用いればおそらく安全であるとされています。
量を摂りすぎること、または体調により、おなかが緩くなることがあり腸内でガスを産生しやすく、おなかの張りや、げっぷ、グルグル音などを起こすことがあります。

含まれているものとしては、アスパラ、ゴボウ、タマネギなどの野菜類や蜂蜜があります

 

オリゴ糖の食品まとめ

 

 

いかがでしょうか。
ざっと7種類をご紹介しました。
意外といろいろなものに含まれていることが分かっていただけたでしょうか。

 

これらのオリゴ糖はたくさんの研究により、ビフィズス菌などの善玉菌を増やす効果がある事があり、整腸作用が体の中に及ぼすさまざまな良い効果が期待されています。

 

このように、善玉菌を増やす効果がある菌などをプレバイオティクスといいます。

 

プレバイオティクスの整腸作用が特定保健用食品として健康食品会社で利用されていることが多いです。

 

実際に商品としてこれらのオリゴ糖のたくさん含まれたものが販売されています。

 

どのオリゴ糖の紹介にも出てきた「整腸作用」はもちろんですが、安全面として「おなかがゆるくなる」という事もあることを忘れないようにしてください。
これはオリゴ糖だけでなくどの食品にも言えることですが、メリットがあれば必ずデメリットが存在します。
整腸作用があって腸に良いからと言って限度を超えて食べ続ければ、その整腸作用を超えて下痢気味になったりおなかの張りが出現します。
どんな体に良いものも、バランスよくとるようにしましょう。

 


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