便秘に効果的な運動と呼吸法※整体師・トレーナー・薬剤師がおすすめ

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整体師、柔道整復師・スポーツトレーナーに聞いた便秘対策の8種類の運動法

 

STEP5
便秘薬、サプリメントなどの飲み方や効果・副作用については薬剤師の専門領域です。

 

しかし薬剤師では、筋肉の動き、腹圧・姿勢を見て、便秘解消のアドバイスをするのには力不足です。

 

そこで、信頼できる治療家である整体師柔道整復師兼スポーツトレーナーの友人に、外部から注意すべき便秘対策について聞いてみました。

 

このページでは、整体師が考える便秘解消方法について紹介していきます。

 


8種類の便秘に効果的な運動・呼吸法メニュー

上記からページ内ジャンプができますよ。

まず最初に運動って.... メンドクサイ!!!という方へ

 

運動することが重要というのはわかるけど
「めんどくさいなー 続かないよなー」
という方も多いでしょう。

 

実は私も相当な面倒くさがりなので、地味な運動を続けることが苦手です。

 

そこでどのようにストレスなく運動を続けることができるか考え、私なりの3つのコツを見つけたのでここに紹介します。

 

  • 嫌いな運動、苦手な運動はしない
  • 3回だけ、10秒だけする
  • 三日坊主も全然OK

 

嫌いな運動、苦手な運動はしない

人それぞれ、得意な種目や向き不向きがあります。
運動全部キライと言われてしまうと話が終わってしまいますが、そんな中でも自分にとってストレスではない運動を探してみましょう。

 

ウォーキング、ハイキング、水泳、ジョギング、テニス、バレー、サッカー....

 

なんでもいいですので、まずは少しだけならできるストレスのないものから始めてみましょう!

 

ちなみに私はジョギングをしますが、走ることが大嫌いです。

 

最初は辛く、面白くもないジョギングの意味がわかりませんでした。

 

しかし上下の刺激、腰回りをひねる運動が合わさっているジョギングは便秘解消にとても良い運動です。

 

皆さんに紹介する上で自分がやっていない運動を紹介するのは意に反します。

 

そこで、大嫌いなジョギングをどう続けるかについて考えてみました。

 

最初は歩く程度の軽いジョギングをし、体が温まってきたらストレス発散に20メートルくらいダッシュし、疲れたら歩き、またジョギングし...

 

このように自分の気持ちが晴れるように速度も距離も自由にやっていると、少しずつですがジョギングで走れる距離やペースが上がってきます。

 

そうなるとストレス発散にちょっと走ってくる!なんてことにつながります。

 

また、とても重要なコツだと感じているのは、かっこいい服装、かわいい靴など運動する時に自分のスイッチが入るアイテムを揃えると気持ち的にもノッてきます。

 

格好から入るのはあまりよくないと考える方もいるかもしれませんが、気分の問題で運動するハードルが下げられますので是非テンションの上がる格好から入るとよいでしょう!

 

3回だけ、10秒だけする

この方法は主に自宅で行う運動に適応されます。

  • 腹筋3回だけ
  • スクワット3回だけ
  • その場でエア縄跳び10秒だけ
  • 体幹トレーニング10秒だけ

 

そう、最初の3回、10秒だけスタートさせるとそれ以降もできてしまうものです。

 

例えば、スクワット3回と思って始めると10回くらいはできてしまいます。

 

最初のハードルを下げることで、目標としていた回数ができなくて凹むより、目標の倍もできた!と、自分をほめてあげたほうがストレスがありませんよね。

 

私がジョギングを始める際も、歩くくらいのゆっくりOK、疲れたら歩く、飽きたらすぐに帰ってきても良い、など甘い設定で始めました。

 

三日坊主も全然OK

嫌な日はやらなくてもいいです。

 

三日坊主でも、再チャレンジいつでもOKという事にしておけばよいのです。

 

3日やって、2日休み、また2日やって、1日休み、また3日やって....

 

いつでも再チャレンジOKにしておけば、トータルで見るとたくさん運動することになるので、癖がつくまでは甘甘な運動方法で良いと思います。

 

そんな中でご自身にあう運動や方法が見つかれば、それを続ければ良いので、そんなに最初から頑張る必要はありません。

 

理論的な便秘解消の運動はたくさんありますが、こちらのでお話しする運動方法も参考程度にしていただき、自己流でもよいので効果を体感しながら楽しく続けられるといいですね!


柔道整復師・スポーツトレーナーの便秘対策

柔道整復師兼スポーツトレーナーをしている大宮さんが解説する便秘解消方法です。

恥骨の上部分を膨らまし、凹ませる『恥骨呼吸法』

便秘解消の呼吸法

方法

  • 仰向けに寝る
  • 両手を恥骨よりすこし上の部分にのせ、意識する
  • 手をおいた部分が膨らむよう下腹を意識し呼吸
  • 次に、恥骨の上の部分がえぐれるように大きくゆっくりと息を吐く
  • 上記のお腹の筋肉を使った深呼吸を5〜8回する

いつ『恥骨呼吸法』を行うとよい?

朝起きたら布団の中でこの呼吸法を行ってください。

 

一度この呼吸法を行うと3時間くらいはインナーマッスルに効果があるので、ひどい便秘の方はオフィスや学校、帰って来てからなど、座りながらでも良いので恥骨上部を動かす呼吸を行ってください。

『恥骨呼吸法』の便秘解消効果は?

この呼吸法の効果は、腹横筋(ふくおうきん)や骨盤底筋(こつばんていきん)などのインナーマッスルを鍛えます。

 

お腹の中のインナーマッスルを鍛えることで、胃腸と腹膜がくっついている部分の筋肉を鍛えることができます。

 

そのため胃腸の垂れ下がりを防止し、腸を正常の位置にもどす効果が期待できます。

 

内臓が垂れ下がるのを抑えている筋肉が骨盤底筋(こつばんていきん)なので、骨盤底筋(こつばんていきん)を鍛えることで過度の垂れ下がりを予防し、お腹の奥にある筋肉の腹横筋(ふくおうきん)を鍛えることで腸全体を引き上げ、普段あるべき胃腸の場所に戻します。

 

便秘の原因の一つに複雑に垂れ下がり湾曲してしまった腸が問題になることがあります。

 

この問題解決に対し『恥骨呼吸法』を行うことで、女性の気になる腰回りやお腹周りのシェイプアップ効果とともに、便秘解消の効果が期待できます。

 

何回くらい『恥骨呼吸法』を行うとよい?

朝は布団の中で必ず行い、一日3〜4回気がついた時に行うことで、普段の呼吸を腹式呼吸に修正することができます。

 

普段から腹式呼吸になると、呼吸をするだけで腹筋やその奥のインナーマッスルが鍛えられます。

 

呼吸の癖がついてくれば何度も『恥骨呼吸法』を行わなくてもよいので、癖がつくまで繰り返し意識して呼吸してみましょう。

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『足ぐるぐる運動』で便秘解消

 

腿を回す運動

方法

  • 仰向けに寝る
  • 膝を折り、足を持ち上げ、両足を外まわし:3回
  • 膝を折り、足を持ち上げ、両足を内まわし:3回
腿上げ運動

※詳細は上記の動画

方法

  • 仰向けに寝る
  • 膝を折り、足を持ち上げ、片足ずつ腿上げ運動:4往復、計8回

効果

 

股関節の筋肉を動かすことで、腹筋、太ももの筋肉を連動させ、腹直筋(ふくちょくきん:お腹)、大腿筋(だいたいきん:太もも)、殿筋(でんきん:お尻)、内旋筋(ないせんきん)、外旋筋(がいせんきん)、の筋肉を効果的に動かすことができます。
この運動を続けることで歩き方が変わり、歩いているだけで腹直筋を効果的に使えるようになります。

 

またこれらの筋肉を鍛えることで、踏ん張る時に使う筋肉が付き排泄しやすくなります。

 

歳を取ると歩幅が小さくなり、お尻の筋肉を使わずに歩く傾向がありますが、この運動を毎日することで足の筋肉、おしりの筋肉がつきヒップアップ効果とともに排泄にも役立ちます。
筋力の弱い、高齢者や女性、子供には特にお勧めの運動です。

 

この運動を行うタイミングは朝と寝る前の一日二回行ってみましょう。

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『がに股スクワット』で便秘解消

方法
肩幅よりすこし大きめに足を開き、両足で90度程度のがに股にします。

 

お尻を床に落とすような深めのスクワット運動をします。

 

和式便所に座るようなスクワット運動が理想です。

 

この運動は殿筋(でんきん:お尻)と内転筋(ないてんきん)を鍛えることができます。

 

効果

 

内転筋(ないてんきん)を使えるようになると腹筋のインナーマッスルも連動して動くようになります。

 

いま和式便所が少なくなり、お尻周りの筋肉を使う機会が減ってきているため、股関節周りの深い筋肉を使う機会が少ない状態です。

 

股関節周り、お尻周りの筋肉を鍛え直すことで肛門や肛門周りの筋肉の刺激になります。

 

行うタイミングは1日1〜2回、1回に10回以下くらいの少なめのトレーニングで良いでしょう。

 

このスクワットをした後、お尻の穴に力を入れ、割り箸を折るようなお尻の引き上げ運動を最後にギュッと行いましょう。

 

この割り箸を折るようなお尻の引き上げ運動は殿筋(でんきん:お尻)の先端部分の筋肉を刺激することができます。

 

殿筋(でんきん:お尻)が弱っている人は、この最後の部分も弱く、肛門括約筋への刺激にもなるため便秘に効果的です。

 

1日1〜2回、割り箸を折るお尻の動作を行ってみましょう。

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『クッション挟み運動』で便秘解消

方法

 

  • 仰向けに寝ます
  • 背中から90度の角度で膝を持ち上げます
  • 膝の間にクッションを挟みます
  • 上半身をそのままの状態で膝を横に倒しひねる運動を行います
  • 右に膝を倒したら次に左に膝を倒します

 

ひねり運動の際、床に膝をパタパタと倒し、膝を戻す時の筋肉を意識します
ゆっくりと左右にひねりましょう。

 

効果
クッション挟み運動は腹筋を鍛えるのに効果的で、腰のくびれにも効果があります。
お腹周りのねじる筋肉は背中から前にくっついている筋肉なので、この筋肉が絞まります。

 

またねじる運動が直接腸に刺激があり、腸揉み効果があります。

 

この運動で鍛えられる筋肉は腹斜筋(ふくしゃきん)と腸腰筋(ちょうようきん)です。

 

クッション挟み運動を行う回数は左右にパタパタとするので1往復とすると、5往復程度を行いましょう。
5往復が辛い場合は2往復程度から始め、回数を少しずつ増やせるようにしましょう。

 

行うタイミングは時間のある時に1日1〜2回程度おこないましょう。

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整体師の立場から見た便秘の対策

 

こんにちは!整体師の高山です。

 

便秘の原因について、筋肉や骨格の方面からみると、

 

  • @ 腹圧の弱さが原因の場合
  • A 腸が上手く働かず、便意そのものを感じられなくなっている場合

 

という、大きく分けて2つの要因が考えられます。

 

この2つのケースについて、整体師の立場からアドバイスをしていきたいと思います。


@ 腹圧が弱い場合

これは、便意があるのにいざトイレに行くと上手く便が出ないという場合です。

 

排便の際には、一般的に腹筋と呼ばれる腹直筋などの働きで腹圧が高まり、便が体の外に押し出されます。

 

犬や猫がうんちをする時の姿をイメージしてみてください。
ペットを飼っている方はイメージしやすいと思いますが、犬や猫は排便の際、体を丸めた姿勢をとります。

 

これは、腹圧を高めるために腹直筋大腰筋などの筋肉が働くことで、体幹を屈曲させる(丸まる)方向に作用するからですす。

 

人間の場合も同じで、体を丸める方向に作用する腹筋こそが、腹圧を高め便を排出するのに必要な筋肉ということになるのです。

 

便意があるのに上手く便を出せない場合、これらの筋肉を鍛える様に意識すると良いと思います。

 

鍛える方法

便秘解消の腹筋、腿上げ

  • 腹直筋=いわゆる腹筋運動
  • 大腰筋=ふとももを持ち上げる運動

 

といった方法が効果的です。

 

とにかく、お腹にぐっと力を入れて体を屈曲させる(丸める)方向に持っていくイメージで運動すると良いのでしょう。

A 腸が上手く働いていない場合

お腹が張っているのに、便意を感じない場合です。
(私の経験上、長く便秘で悩んでいる方にはこのタイプが多い様に思います。)

 

このような腸の働きが悪い場合の対処方法としては、腸の働きそのものを改善させるというよりも、「腸が働きやすいように周囲の環境を整える」というアプローチが効果的である、と考えます。

 

まず、便意を感じづらい方に注意してもらいたいポイントは、

  • 1.体幹が丸まっていて、お腹を常に圧迫していないか
  • 2.股関節が内に向いていて、骨盤内を圧迫していないか

という2点です。

 

 

姿勢と腸の働き

 

姿勢が悪く体が丸くなると、お腹は常に圧迫を受けることになります。

 

また、姿勢が悪くなると胸郭が狭くなってしまうため、呼吸が浅くなり、横隔膜の運動も少なくなってしまいます。

 

腸がしっかりと運動をするためには腹腔内にスペースが必要なのですが、これでは腸が動くための十分なスペースが確保できないということになってしまうのです。

 

さらに、お腹のスペースを広げるために骨盤の状態も重要です。

 

骨盤自体は大きな可動性を持ちませんが、骨盤は股関節の影響を強く受けます。

 

股関節は人体の中で最大の関節で、周囲には大きくて力の強い筋肉が付いています。

 

この股関節が内股の状態になってしまうと、その影響で骨盤が内側に引っ張られてしまい、
結果的には骨盤内が圧迫を受けます。

 

便秘に悪影響がある座り方

 

正座を崩した様な形でお尻をぺたん地面につけ、お腹が引っ込んで顎が前に出た、いわゆる「アヒル座り(ぺたんこ座り)」をしている人は多いと思います。

 

しかしこの座り方は、内股で背中が丸まっている状態という、まさに便秘にとって一番良くない姿勢であると言えます。

 

腸が上手く働く環境を作る

 

以上のように、腸の働きは骨格や筋肉の影響を受けます。

 

腸が上手く働く環境を整えるために、まずは姿勢を改善し背筋群を上手く使える状態にして、お腹の圧迫を減らせる様にします。

 

また、大殿筋などのお尻の筋肉で股関節を外に向けさせて、骨盤のスペースを広げます

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正しい姿勢で歩くのが便秘には効果的

姿勢の改善には、@の場合と真逆で体幹を伸展させる(反らせる)方向にもっていきます。

 

鍛え方して一番効果的なのは、手ぶらで目線を高くして歩くことです。

 

荷物を持たずに歩くことで、体幹の筋肉や骨盤の周囲の筋肉を動かすことができます。

 

また、目線を高くすることで、背中が伸びてお腹のスペースも広くなります。

 

その場の足踏み運動も効果的!

 

運動をする時間を作るのが難しければ、室内での運動も行ってみましょう。

 

お尻にギューっと力を入れた状態でその場足踏み(水平足踏み)をするのも有効です。

 

大殿筋(おしりの筋肉)を使うことで股関節が外に向き、骨盤を外側に引っ張ってくれます。

 

壁にもたれた、あぐらの姿勢も効果的!

 

女性で内股に座る習慣が付いてしまっている人は、
壁に背中を持たれてあぐら座りを毎日10分間程するのも良いでしょう。

 

内向きがちな股関節を、外に広げる時間を作ってみてください。

薬剤師からの運動アドバイス

腸へ上下左右から刺激をするために、2つの動きを取り入れてみましょう。

 

  • ひねる運動
  • エア縄跳び

ひねり運動

腰をひねることでお腹の中では腸が伸び縮みし、腸に刺激があります。

 

大腸の上行結腸、横行結腸、下行結腸はあばら骨に沿っているため、手でマッサージなどができづらいのでひねる運動で刺激を与えましょう。

 

ウォーキング中にもデューク更家さんの歩き方のようにグネグネと体をねじったりするとよりよいですよ。

エア縄跳び

エア縄跳びとは、縄跳びがあるかのように手をまわし、その場でジャンプする運動です。

 

実際の縄跳びではないため、縄が引っ掛かり途中で止まることがありませんし、そもそも縄を購入しなくてもよいので手軽です。

 

この運動は腸を上下に揺らすことで刺激を与え、便通を改善する効果が期待できます。

 

アパート、マンションなどでは騒音に注意して行ってみましょう。

 

ひねる運動の左右の刺激、エア縄跳びの上下の刺激を合わせて行うと、腸がねじれている部分の便が動きやすくなり、肛門の方へ流れてくるきっかけになりますよ。

 

朝、夜など時間がある時に一日二回程度やってみましょう。
※時間がなければ夜だけでもかまいません。

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まとめ

 

 

整体師さん、柔道整復師・トレーナーの教える便秘解消方法はいかがでしたか?

 

非常に分かりやすく、興味深いアドバイスでしたね!

 

便秘に良い運動というと地味でつまらない運動を継続しなくてはならないと思う人も多いかもしれません。

 

今回お伝えした内容も取り入れつつ、ご自身が一番しっくりきて、続けやすい運動を見つけてください!

 

たくさんの方法があるので、全部をやるのは難しいので自分に合うものを見つけることが先決です。

 

8種類もあり、どの運動にすべきかよくわからない人はシンプルにウォーキングやジョギングが良いでしょう。

 

無理しない程度にご自身の気分がよい状態で行う運動がベストです。

 

最初は3分くらいの簡単な運動で良いので、季節を感じながら外を散歩してみるもの良いですね。

 

またスポーツではテニスやゴルフ、ヨガなどもひねる動作が加わります。

 

自分は何ができるか考えながら楽しんで継続できる運動を探してくださいね。


 

 

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