便秘におすすめな運動と姿勢を整体師が解説!

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整体師に聞いた便秘の方におすすめの運動と姿勢

 

STEP5
便秘薬、サプリメントなどの飲み方や効果・副作用については薬剤師の専門領域です。

 

しかし薬剤師では、筋肉の動き、腹圧・姿勢を見て、便秘解消のアドバイスをするのに力不足です。

 

そこで、信頼できる治療家である整体師の友人に、外部から注意すべき便秘対策について聞いてみました。

 

このページでは、整体師が考える便秘解消方法について紹介していきます。

 


 

整体師の立場から見た便秘の対策

 

こんにちは!整体師の高山です。

 

便秘の原因について、筋肉や骨格の方面からみると、

 

  • @ 腹圧の弱さが原因の場合
  • A 腸が上手く働かず、便意そのものを感じられなくなっている場合

 

という、大きく分けて2つの要因が考えられます。

 

この2つのケースについて、整体師の立場からアドバイスをしていきたいと思います。


@ 腹圧が弱い場合

これは、便意があるのにいざトイレに行くと上手く便が出ないという場合です。

 

排便の際には、一般的に腹筋と呼ばれる腹直筋などの働きで腹圧が高まり、便が体の外に押し出されます。

 

犬や猫がうんちをする時の姿をイメージしてみてください。
ペットを飼っている方はイメージしやすいと思いますが、犬や猫は排便の際、体を丸めた姿勢をとります。

 

これは、腹圧を高めるために腹直筋大腰筋などの筋肉が働くことで、体幹を屈曲させる(丸まる)方向に作用するからですす。

 

人間の場合も同じで、体を丸める方向に作用する腹筋こそが、腹圧を高め便を排出するのに必要な筋肉ということになるのです。

 

便意があるのに上手く便を出せない場合、これらの筋肉を鍛える様に意識すると良いと思います。

 

鍛える方法

腹筋と腿あげ運動で便秘解消

  • 腹直筋=いわゆる腹筋運動
  • 大腰筋=ふとももを持ち上げる運動

 

といった方法が効果的です。

 

とにかく、お腹にぐっと力を入れて体を屈曲させる(丸める)方向に持っていくイメージで運動すると良いのでしょう。

 

運動って.... メンドクサイ!!!という方へ

 

運動することが重要というのはわかるけど
「めんどくさいなー 続かないよなー」
という方も多いでしょう。

 

実は私も相当な面倒くさがりなので、地味な運動を続けることが苦手です。

 

そこでどのようにストレスなく運動を続けることができるのか考え、私なりの3つのコツを見つけたのでここに紹介しようと思います。

 

  • 嫌いな運動、苦手な運動はしない
  • 3回だけ、10秒だけする
  • 三日坊主も全然OK

 

嫌いな運動、苦手な運動はしない

人それぞれ、得意な種目や向き不向きがあります。
運動全部キライと言われてしまうと話が終わってしまいますが、そんな中でも自分にとってストレスではない運動を探してみましょう。

 

ウォーキング、ハイキング、水泳、ジョギング、テニス、バレー、サッカー....

 

なんでもいいですので、まずは少しだけならできるストレスのないものから始めてみましょう!

 

ちなみに私はジョギングをしますが、走ることが大嫌いです。

 

最初は辛く、面白くもないジョギングの意味がわかりませんでした。

 

ですので、最初は歩く程度の軽いジョギングをして、ストレス発散に20メートルくらいダッシュして、疲れたら歩き、またジョギングして...

 

このように自分の気持ちが晴れるように自由にやっていると、少しずつですがジョギングで走れる距離やペースが上がってきます。

 

そうなるとストレス発散にちょっと走ってくる!なんてことにもつながります。

 

また、かっこいい服装、かわいい靴など運動する時にスイッチが入るアイテムを揃えると気持ち的にもノッてきますよ!

 

3回だけ、10秒だけする

この方法は主に自宅で行う運動に適応されます。

  • 腹筋3回だけ
  • スクワット3回だけ
  • その場でエア縄跳び10秒だけ
  • 体幹トレーニング10秒だけ

 

そう、最初の3回、10秒だけスタートさせるとそれ以降もできてしまうものです。

 

例えば、スクワット3回と思って始めると10回くらいはできてしまいます。

 

最初のハードルを下げることで、目標としていた回数ができなくて凹むより、目標の倍もできた!と、自分をほめてあげたほうがストレスがありませんよね。

 

私がジョギングを始める際も、歩くくらいのゆっくりOK、疲れたら歩く、飽きたらすぐに帰ってきても良い、など甘い設定で始めました。

 

三日坊主も全然OK

嫌な日はやらなくてもいいです。

 

三日坊主でも、再チャレンジいつでもOKという事にしておけばよいのです。

 

3日やって、2日休み、また2日やって、1日休み、また3日やって....

 

いつでも再チャレンジOKにしておけば、トータルで見るとたくさん運動することになるので、癖がつくまでは甘甘な運動方法で良いと思います。

 

そんな中でご自身にあう運動や方法が見つかれば、それを続ければ良いので、そんなに最初から頑張る必要はありません。

 

理論的な便秘解消の運動はたくさんありますが、こちらのでお話しする運動方法も参考程度にしていただき、自己流で効果があるかもしれない運動を探せると良いですね。


 

整体師さんのアドバイスに戻ります。

A 腸が上手く働いていない場合

お腹が張っているのに、便意を感じない場合です。
(私の経験上、長く便秘で悩んでいる方にはこのタイプが多い様に思います。)

 

このような腸の働きが悪い場合の対処方法としては、腸の働きそのものを改善させるというよりも、「腸が働きやすいように周囲の環境を整える」というアプローチが効果的である、と考えます。

 

まず、便意を感じづらい方に注意してもらいたいポイントは、

  • 1.体幹が丸まっていて、お腹を常に圧迫していないか
  • 2.股関節が内に向いていて、骨盤内を圧迫していないか

という2点です。

 

 

姿勢と腸の働き

 

姿勢が悪く体が丸くなると、お腹は常に圧迫を受けることになります。

 

また、姿勢が悪くなると胸郭が狭くなってしまうため、呼吸が浅くなり、横隔膜の運動も少なくなってしまいます。

 

腸がしっかりと運動をするためには腹腔内にスペースが必要なのですが、これでは腸が動くための十分なスペースが確保できないということになってしまうのです。

 

さらに、お腹のスペースを広げるために骨盤の状態も重要です。

 

骨盤自体は大きな可動性を持ちませんが、骨盤は股関節の影響を強く受けます。

 

股関節は人体の中で最大の関節で、周囲には大きくて力の強い筋肉が付いています。

 

この股関節が内股の状態になってしまうと、その影響で骨盤が内側に引っ張られてしまい、
結果的には骨盤内が圧迫を受けます。

 

便秘に悪影響がある座り方

 

正座を崩した様な形でお尻をぺたん地面につけ、お腹が引っ込んで顎が前に出た、いわゆる「アヒル座り(ぺたんこ座り)」をしている人は多いと思います。

 

しかしこの座り方は、内股で背中が丸まっている状態という、まさに便秘にとって一番良くない姿勢であると言えます。

 

 

腸が上手く働く環境を作る

 

以上のように、腸の働きは骨格や筋肉の影響を受けます。

 

腸が上手く働く環境を整えるために、まずは姿勢を改善し背筋群を上手く使える状態にして、お腹の圧迫を減らせる様にします。

 

また、大殿筋などのお尻の筋肉で股関節を外に向けさせて、骨盤のスペースを広げます

 

正しい姿勢で歩くのが効果的!

便秘解消は歩く運動が正解

姿勢の改善には、@の場合と真逆で体幹を伸展させる(反らせる)方向にもっていきます。

 

鍛え方して一番効果的なのは、手ぶらで目線を高くして歩くことです。

 

荷物を持たずに歩くことで、体幹の筋肉や骨盤の周囲の筋肉を動かすことができます。

 

また、目線を高くすることで、背中が伸びてお腹のスペースも広くなります。

 

その場の足踏み運動も効果的!

 

運動をする時間を作るのが難しければ、室内での運動も行ってみましょう。

 

お尻にギューっと力を入れた状態でその場足踏み(水平足踏み)をするのも有効です。

 

大殿筋(おしりの筋肉)を使うことで股関節が外に向き、骨盤を外側に引っ張ってくれます。

 

壁にもたれた、あぐらの姿勢も効果的!

 

女性で内股に座る習慣が付いてしまっている人は、
壁に背中を持たれてあぐら座りを毎日10分間程するのも良いでしょう。

 

内向きがちな股関節を、外に広げる時間を作ってみてください。

 

薬剤師からの運動アドバイス

腸へ上下左右から刺激をするために、2つの動きを取り入れてみましょう。

 

  • ひねる運動
  • エア縄跳び

ひねり運動

ひねり運動は便秘に効く

腰をひねることでお腹の中では腸が伸び縮みし、腸に刺激があります。

 

大腸の上行結腸、横行結腸、下行結腸はあばら骨に沿っているため、手でマッサージなどができづらいのでひねる運動で刺激を与えましょう。

 

ウォーキング中にもデューク更家さんの歩き方のようにグネグネと体をねじったりするとよりよいですよ。

エア縄跳び

 

縄跳びがあるかのように手をまわし、その場でジャンプして縄跳びをする運動です。

 

実際の縄跳びではないため、縄が引っ掛かり途中で止まることがありませんし、そもそも縄を購入しなくてもよいので手軽です。

 

この運動は腸を上下に揺らすことで刺激を与え、便通を改善する効果が期待できます。

 

アパートなどでは騒音に注意して行ってみましょう。

 

ひねる運動の左右の刺激、エア縄跳びの上下の刺激を合わせて行うと、腸がねじれている部分の便が動きやすくなり、肛門の方へ流れてくるきっかけになりますよ。

 

朝のお水を飲んだ後にやってみるとよいでしょう。

 

まとめ

 

 

整体師さんの教える便秘解消方法はいかがでしたか?

 

非常に分かりやすく、興味深いアドバイスでしたね!

 

便秘に良い運動というと地味でつまらない運動を継続しなくてはならないと思う人も多いかもしれません。

 

今回お伝えした内容も取り入れつつ、ご自身が一番しっくりくる運動から初めて見るのはいかがでしょうか?

 

内容をまとめると、膝を引き上げる、腰をひねる、腹筋、ジャンプするといったものです。

 

これらは総合的にウォーキングやジョギングの動きに似ています。

 

まずは3分でもいいので、季節を感じながら外を散歩してみるもの良いですね。

 

またスポーツではテニスやゴルフ、ヨガなどもひねる動作が加わります。

 

ご自身が好きな運動からまずは初めて見ましょう。


 

 

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