「しらたきの真砂和え」

「しらたきの真砂和え」腸内フローラめし

腸内フローラめし

 

しらたきの真砂和え

 

栄養士:神田さんに教えてもらった「しらたきの真砂和え」

 

今回は栄養士の神田さんから伝授された食物繊維たっぷりでおいしく食べられる「しらたきの真砂和え」を作っていきます。

 

ご飯にもあいますし、繊維質も多いレシピなので腸内フローラを整えるのにおすすめですよ!


 

「しらたきの真砂和え」の材料(1人分)

  • しらたき:50g
  • ごぼう:20g
  • たらこ:10g
  • 料理酒:小さじ1
  • しょうゆ:小さじ1
  • 三つ葉:適量

今回はしらたきが350gの商品を購入したので5人分の量で作っていきますね。

 

「しらたきの真砂和え」栄養価計算

  • カロリー 39kcal
  • 食物繊維 2,6g
  • 水溶性食物繊維 0.5g
  • 不溶性食物繊維 2.1g

 

「しらたきの真砂和え」の作り方

  • @しらたきは3cm位に切る
  • Aごぼうはせん切りにし、下茹でをする
  • Bたらこを皮から外します
  • C鍋にしらたきとごぼう、酒、しょうゆを入れ水分がなくなるまで炒める
  • Dたらこがパラパラになるまで炒める
  • EDをお皿に盛り付け、三つ葉を添える

しらたきは3cm位に切る

しらたきを切る
ざくざくと3センチくらいに切っていきましょう。
適当に切ってしまったので長いものも中に入っていますがご愛嬌。

 

Aごぼうはせん切りにし、下茹でをする

ごぼうを洗う
土ごぼうを購入してきたので、キレイに洗ってから切っていきます。
5人分くらいなので写真は約100グラムです。

 

ごぼうの千切り
ごぼうを千切りにしていきます。
ごぼうを斜め輪切りにし、断面を上にしてから再度細長く千切りにしていきます。
今回はちょっと太く切りすぎてしまいましたが、食感がある方がいい方はこのくらいの厚さでも問題はありません。
※もうちょっと細長くした方がカッコ良かったと思いますが・・・

 

ごぼうを下茹でしていきます
洗い物を減らすために、炒める時に使うフライパンで下茹でしましょう。
次にたらこをほぐす作業があるので、下茹でしながら作業すると効率がいいですね。

 

Bたらこを皮から外します。

たらこを皮からほぐす
包丁でたらこの皮を切り、中身をとりだします。
5人分なので50gなのですが、すこし贅沢に多めにほぐしてしまいました。
本来のレシピ量ではもうちょっと少なめです。

 

C鍋にしらたきとごぼう、酒、しょうゆを入れ水分がなくなるまで炒める

炒める

  • しらたき
  • ごぼう
  • 醤油:小さじ5(5人分)
  • お酒:小さじ5(5人分)

これらをフライパンで水分が無くなるまで炒めていきます。

 


最初は調味料の水分が多いですが、徐々に水分が飛んでいきます。

 

しらたきの水分が減る
しらたきの水分が飛び、すこしからOKです。

 

Dたらこがパラパラになるまで炒める

たらこを入れる
先ほど皮からはずしたたらこを入れて焦がさないように炒めていきます。
パラパラとたらこをほぐすように炒めましょう。

 

「しらたきの真砂和え」出来上がり!

三つ葉を細かく切って上にのせれば出来上がり!
しらたきの真砂和え

 

 

味はしょうゆとたらこの塩味で、ごぼうの香りも良くとてもおいしいですよ!

 

噛むと三つ葉の香りが広がり、さわやかな中にうま味を感じます。 

 

三つ葉がかなりいい仕事します。

 

しらたきの水溶性食物繊維と、ごぼうの不溶性食物繊維が同時に摂れ、しかもごはんにも合うおかずです。

 

冷めてもおいしいのでお弁当にいれてもいいですし、おつまみにもなりますね。

 

たらこにはすでに塩分が入っているので、血圧やむくみが気になる方は醤油の量をすこし減らしても十分おいしくいただけると思います。

 

かなりおいしいレシピなので皆さんも作ってみてくださいね!


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