健康への第一歩!〜腸内細菌のヒミツ〜【あしたも晴れ!人生レシピ】2017年4月21日放送

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健康への第一歩! 〜腸内細菌のヒミツ〜

  • 【あしたも晴れ!人生レシピ】2017年4月21日放送

 

これからの人生について考え始める機会の多いミドルエイジ以上の方へ向けて、より豊かな日々の暮らしを送るための情報を届ける番組。

 

今回の特集は、今なにかと話題になっている腸内細菌について。

 

日々のお通じだけでなく、アレルギーや鬱病、美容、肥満、糖尿病などへの関わりが近年の研究によって明らかになってきている腸内細菌について、「ウンチ博士」として知られる腸内環境のスペシャリスト、辨野義己先生を解説に迎えて、詳しく特集しています。

 

  • 司会:賀来千香子、高市佳明(NHKアナウンサー)
  • 解説:辨野義己(理科研バイオリソースセンター室長)
  • ゲスト:松本明子
  • 語り:堀内賢雄

 

腸内細菌のヒミツ

 

人間の大腸内には1000種類、600兆もの腸内細菌が棲んでいます。

 

その生態系はお花畑に例えられ、「腸内フローラ」と呼ばれています。

 

最新の研究では、その腸内細菌が、肥満、糖尿病、アレルギー、うつ病といった現代病の多くと関わりがあることがわかってきています。

 

肥満と腸内細菌との関係

肥満を抑えるという実証がある物質『短鎖脂肪酸』。

 

一部の腸内細菌は、エサを食べた際にこの短鎖脂肪酸を腸内で排泄物として産生します。

 

腸内で生成された短鎖脂肪酸は血管を通って全身に行き渡り、余分な脂肪の蓄積をおさえ、肥満を防いでくれます

 

 

この短鎖脂肪酸を腸内で生成する腸内細菌は、おなじみビフィズス菌と、バクテロイデスという菌。

 

ビフィズス菌を増やすために良いとされるのは、ビフィズス菌を含むヨーグルト、ビフィズス菌のエサとなるオリゴ糖を含むごぼうやたまねぎを摂ること。

 

バクテロイデスを増やすのに良い食品は、らっきょうや寒天、えん麦などの、水に溶けやすい水溶性食物繊維を含む食品です。

 

美容と腸内細菌との関係

藤田保健衛生大学の教授、松永佳世子先生は、腸内細菌が作る物質「エクオール」が肌の若さを保つ可能性がある、と学会に発表した方です。

 

更年期の女性67人を集めて行った実験では、エクオールを摂取して12週間後に、顔に刻まれた深いシワが浅くなった、という結果が出ています。

 

 

腸内細菌の一種であるラクトコッカスは、大豆に含まれるイソフラボンをエクオールに変化させるはたらきを持っています。

 

そのため、大豆を使った食品である納豆や煮豆が、エクオールを腸でつくりだすのに有効な食品である、とされています。

 

その他の病気との関係

最近の研究によって、腸内細菌が糖尿病やうつ病にも影響がある、ということがわかってきています。

 

松本明子さんの体験談

かつてひどい便秘に悩まされていた経験を持つ松本明子さん。

 

腸の調子が悪かった時期は、気分が落ち込み人に会いたくないような状況だったそうですが、腸活を経て腸の調子が良くなってからは「年を重ねるのが楽しくてしょうがない」というような前向きな精神状態になった、とのことです。

 

>>>便秘が治ると「幸せに感じる」医学的根拠についてはこちらをご覧ください!

 

腸内フローラ

 

通称「うんち博士」、辨野義己先生は、人の便を分析することで、腸内フローラにどのような菌が居るのかを分析する研究を行っています。

 

 

腸内フローラを形成する、人の腸に棲む細菌は「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」のおよそ3つに分類されます。

 

ビフィズス菌に代表される「善玉菌」は、腸を活性化し免疫力を高めるなどの、人間の体にとって良いはたらきをもつ菌です。

 

「悪玉菌」の代表ウェルシュ菌は、食中毒を引き起こすなど怖い菌です。

 

短鎖脂肪酸を作る菌として紹介したバクテロイデスは「日和見菌」に分類され、腸内に善玉菌が多い時は体に良いはたらきを、悪玉菌が多い時は悪臭のもとになる腐敗物質をつくるはたらきをします。

 

 

これら3種の菌が腸内にどのようなバランスを保っているかで、人の健康状態がわかるといいます。

 

この腸内細菌のバランスは、人がそれまで生きてきた環境やその人の食生活によって異なってきます。

 

腸内細菌と長寿の関係

辨野先生が長年研究をしているのが、長寿と腸内細菌との関係。

 

長寿の人が多い地域をたずね、食生活と腸内フローラとの関係を調べてまわっています。

 

 

長年に渡る調査の結果わかったのが、ひとつは長寿の人の多い地域に住む人の腸内環境は、善玉菌であるビフィズス菌が多いということ。

 

もうひとつが、「酪酸産生菌」が多いということでした。

 

 

酪酸産生菌とは、言葉の通り「酪酸」を産生する菌のこと。

 

酪酸とは、がん細胞の抑制、免疫力の向上、消化や吸収の促進など、さまざまな健康効果がある物質として知られています。

 

 

辨野先生は、この酪酸産生菌とビフィズス菌とをあわせて「長寿菌」と呼んでいます。

 

長寿の方の腸内細菌のバランスは、5〜6割もがその長寿菌で占められるとのこと。

 

地元で採れる海藻や野菜などの食物繊維豊富な食材を中心とした食生活が、この長寿菌を育てていると考えられています。

 

辨野先生が語る「ビフィズス菌が増えるメカニズム」

ヨーグルトを食べるなどして口から体内に入ってくるビフィズス菌はいわば「アルバイト」。

 

「アルバイト」のビフィズス菌は腸内には定着せず、通過するだけ。

 

その通過をする際に「正社員」である腸内のビフィズス菌をはげます役目を持つ。

 

口から入ったビフィズス菌が腸を通過する時に、悪玉菌の活動を抑制するため、もとから腸内に居るビフィズス菌が活発化し、数が増えてくる、というメカニズム。

 

「アルバイト」のビフィズス菌を摂取するためには、ヨーグルトを1日300gくらい食べれば効果てきめん、とのことです。

 

食生活と腸内フローラとの関係

 

辨野義己先生は、自らを検体とし、自身の腸内フローラの変化を長年研究してきてもいます。

 

辨野先生の腸内フローラにおけるビフィズス菌の割合の推移をみていくと、20代の頃は22.0〜25.0%を占めていたのが、30代で18.0〜20.0%に、40代で12.0〜15.0%に、50歳になった時点では8%にまで減少してしまいました。
一般的にも、年齢を重ねるに連れて腸内のビフィズス菌の割合が減り、悪玉菌の割合が増えていく傾向があることが、データとして出ています。

 

 

50歳を迎えた辨野先生は、それまで肉中心だった食生活を一変。

 

毎日ヨーグルトを500g、野菜を350g以上摂る食生活に切り替えました。

 

すると、食生活を変えてから2年で16kgもの減量に成功。

 

69歳になった今もヨーグルトと野菜中心の生活を続けている辨野先生の今の腸内フローラでは、ビフィズス菌の割合が23.2%と、20代の頃の水準にまで戻ってきています

 

歳を取ると善玉菌が減る理由

人間は歳を取ってくると食べる量が減り、運動をしなくなる。

 

そういった生活が便秘を引き起こし、腸内フローラ悪化の原因となる、とのこと。

 

 

腸内環境を整えるためには運動は重要で、インナーマッスルが衰えてくると腸の蠕動運動が弱まり、便を押し出せない「弛緩性便秘」に陥る恐れが出てくる。

 

腸腰筋という便を押し出す力を持つ筋肉を鍛えるには、ウォーキングや階段の昇降運動が効果的だそうです。

 

>>>便秘の原因となる運動不足を解消!「ながら運動」のやり方についてはこちら

 

松本明子さんが語る腸内環境改善のみちすじ

便秘で悩んでいた頃に受診した病院(便秘外来)では、まずレントゲンで4kgもの宿便が腸内にあることが判明したという松本明子さん。

 

最初に出された方針は「まず、便を外に出しましょう」ということで、酸化マグネシウム系便秘薬と整腸剤が処方されたそうです。

 

同時に、1日30分の運動と、朝一杯の水を飲みましょう、という指示を与えられました。

 

 

食事は積極的に発酵食品・乳酸菌を摂ること、食物繊維と一緒に摂るとよりよい、という指示。

 

また、出ても出なくてもいいので、一日のうち決まった時間にトイレに座ることを習慣づける、といったことを実践し、40年間ずっと悩んできた便秘を改善したそうです。

 

楽しみながらの菌活で腸内環境アップ

 

静岡に住む中村純子さん(55歳)は、楽しみながら菌活をしている方です。

 

55歳を迎えた今も、学生時代と変わらないスタイルを保っている中村さん。

 

野菜や雑穀類、日本の伝統的な調味料である味噌や麹といった独自の発酵食品を中心とした食生活を送り、ウォーキングなどの運動にも力を入れる生活を送っている中村さんの腸内フローラを辨野先生に調べてもらったところ、ビフィズス菌0.6%と意外にも少ないものの、長寿菌である酪酸産生菌が13.5%を占めているという結果に。。

 

一番多い割合を占めていたのが59.6%の日和見菌で、そのうち1/3が肥満を抑制するバクテロイデス、という結果でした。

 

辨野先生によれば、野菜中心の食生活が、長寿菌の割合の多い良い腸内環境を保っている一つの力だろう、ということでした。

 

便秘解消の運動方法

 

松本明子さんが便秘外来で教わった便秘解消ストレッチ

その1

  1. 両手を上に伸ばす
  2. 手を頭の上で交差させ、体を前後左右に曲げる
  3. 体を回す

この運動によって、縮こまっている腸を伸ばす効果があります。

 

その2

  1. 左手で体左側面のろっ骨のすぐ下を、右手で体右側面の腰骨のすぐ上をギュッとつかむ
  2. 腰を大きく回す

この運動で、便が渋滞を起こしやすい大腸の四隅の部分の流れを促せます。

 

>>>松本明子さんが体操を教わった便秘外来のスペシャリスト、小林弘幸先生先生が勧める「腸もみマッサージ」のやりかたについてはこちらを参照してみて下さい!

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