長生きする腸活!便秘は認知症の前触れ?一週間××食べる【その原因、Xにあり】2017年5月12日放送

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長生きする腸活!便秘は認知症の前触れ?一週間××食べる

  • 【その原因、Xにあり】2017年5月12日放送

 

恵俊彰を健康コンシェルジュとして迎え、身近にある健康の悩みについて専門家を交えて紹介、解明していく番組。

 

今回の特集は、番組でも度々紹介している「腸活」について。

 

『ウンチ博士』辨野義己先生や認知症・内科のスペシャリストを交えて、腸内環境と長寿や認知症などの関連について解き明かしていきます。

 

  • MC:恵俊彰
  • アシスタント:宮澤智
  • ゲスト:関根勤、羽田美智子、ホラン千秋、和田アキ子
  • 専門家:辨野義己(理科研バイオリソースセンター元室長)、眞鍋雄太(横浜新都市脳神経外科病院内科認知症診断センター部長)、渡邉利泰(東邦大学医療センター大森病院総合診療・急病センター助教)

 

 

大腸がん死亡率が日本一低い県、大分県の長寿の秘けつは?

 

がんの死亡率のうち女性で1位、男性で3位の大腸がん。

 

大分県は、その大腸がんでの死亡率が日本で一番低い県です。

 

その秘けつとはなにかを探るために地元の元気なお年寄りにインタビューを行うと、多く聞かれた答えが

 

日常的にカボスを食べている」ということ。

 

カボスに含まれるナリンジンに大腸がんの予防効果

大分県は日本のカボス生産量のうち98%を占めていて、その半分を県内で消費しているという『カボス県』。

 

地元の人がよく食べる方法の一例として、お椀に持った味噌汁にカボスの果実を丸々一個絞って飲む、という食べ方がVTR中で紹介され、いかに大分の人がたくさんのカボスを食べているかの一端が伺えます。

 

 

西台クリニック院長・済陽高穂先生によると、

 

カボスに含まれるナリンジンという成分には強い抗酸化作用があり、大腸内の活性酸素を減らし細胞のがん化を防ぐ働きがある、とのこと。

 

大分県民の長寿の秘けつの一つは、どんな料理にもカボスを使うことにあると言えるでしょう。

 

ナリンジンは皮により多く含まれる

また、さらに取材を進めていくと、大分ではカボスは果実・果汁だけでなく皮まで食べる、ということが判明。

 

一例として、アジの刺身に千切りにしたカボスの皮を乗せて、さらに自家製カボスポン酢で食べる、という食べ方が紹介されました。

 

済陽先生によれば、

 

ナリンジンなどの柑橘類の有効成分は果汁よりも皮に何倍も多く含まれているので、皮を食べるのは(がん予防に)いい、ということでした。

 

 

健康ご長寿の共通点とは?

 

長年、長寿の人が多い地域を巡り、そこに住む人の腸内細菌を調べることで長生きの秘けつを探る研究を行っている、腸内環境のスペシャリスト・辨野義己先生。

 

辨野先生が、世界最高齢の記録保持者を2人も輩出した長寿の島である鹿児島県徳之島に住む人の腸内細菌の分布を調べたところ、ある特定の細菌が占める割合が高いということがわかりました。

 

 

その細菌とは、大便菌とビフィズス菌

 

大便菌とは、腸の粘膜を修復し免疫力を高めるはたらきをもつ細菌。

 

ビフィズス菌は腸の動きを活発にするはたらきを持つ細菌です。

 

この2つの菌が占める割合が多いほど人の体の免疫力はアップし、長生きにつながると考えられます。

 

辨野先生はこの2つの菌に『長寿菌』と名付け、研究を進めています。

 

辨野義己先生出演、『長寿菌』についての深堀りもあり!
2017年4月21日放送『あしたも晴れ!人生レシピ』の放送内容についての記事はこちら

 

長寿菌を増やすためには食物繊維と乳酸菌の摂取が重要

辨野先生によると、

 

長寿菌を増やすためには、長寿菌の餌となる食物繊維と乳酸菌を摂ることが重要、とのこと。

 

しかも、ただ摂るだけではなく、その量も重要になってくるそうです。

 

 

長寿菌を増やすためには、食物繊維を毎日20g以上摂ることが求められます。

 

しかし、日本人の成人が一日に摂取する食物繊維量の平均は15g

 

乳酸菌も、ヨーグルト換算で毎日300g摂ることが求められますが、成人の平均摂取量は40gどまりです。

 

食物繊維と乳酸菌どちらも補える『水キムチ』

不足しがちな食物繊維と乳酸菌をたった一品で補うことができるというスーパーフード。

 

それが『水キムチ』です。

 

話題の水キムチの作り方動画も公開中!
腸活フローラめし 公式instagramアカウント

 

 

水キムチは韓国の伝統的な家庭料理で、汁気が多い漬物です。

 

お茶の水健康長寿クリニック院長・白澤卓二先生によると、

 

水キムチにはこの汁気に多く乳酸菌が含まれており、汁まで飲むことが乳酸菌摂取には重要、とのこと。

 

また、この水キムチを毎日食べることで、腸内環境が良くなることが期待できるそうです。

 

水キムチの作り方

 

この水キムチは、家庭でも簡単につくることができます。

 

◆水キムチの作り方

  1. 米のとぎ汁400mlに塩10g(小さじ2杯)を入れ軽く温める
  2. 塩もみした小松菜250g(2束)と一口大に切ったリンゴ1/2個を密閉袋に入れる
  3. 人肌まで冷めた1を密閉袋に入れ、よく揉む
  4. 常温で半日程度おいて乳酸発酵させる

 

お米のとぎ汁には乳酸菌を増やす糖分が、リンゴには乳酸菌を増やす糖分と、ペクチンという水溶性食物繊維が豊富に含まれています。

 

また、小松菜には食物繊維、カルシウム、ビタミン、ミネラル成分、鉄分が豊富で、天然のマルチサプリと言われている食品。

 

この小松菜を塩もみすることでかさが減り、無理なく多くの食物繊維を摂ることができます。

 

水キムチで本当に長寿菌が増える?

この水キムチを、小鉢1杯(約70g)分の量を1日3食摂ることで、長寿菌を増やすのに求められる食物繊維を乳酸菌を同時に摂ることができる、とのことです。

 

一週間この水キムチを3食摂り続ける実験を行った関根勤さんの腸内の長寿菌の割合は、実験前の14.9%から15.5%に増えるという結果となりました。

 

同じ実験を行った他の参加者たちも、たった1週間の実験で3人中2人が長寿菌の割合が増える、という結果に。

 

長寿菌を増やすのに食物繊維と乳酸菌を意識した生活を送ることが重要である、ということが裏付る結果となりました。

 

 

便秘解消の下剤が悪化を招く認知症

 

単なる便秘だと思い、下剤を飲んでやり過ごすことで、認知症にも繋がる重篤な病気を見逃すことにも?

 

高齢者における認知症のうち20%を占めるといわれるレビー小体型認知症

 

この認知症を招くレビー小体病は、腸やその他の内臓の神経を攻撃することからはじまり、やがて症状が脊髄をのぼって脳にいたる病気です。

 

 

レビー小体病により腸の神経が破壊されると、腸の働きが鈍化し、便秘の症状があらわれます。

 

この段階で、センナ系などの刺激性下剤に頼った対処を行うと、神経細胞をさらに破壊し便秘を悪化させる恐れもある、と横浜新都市脳神経外科病院医師・眞鍋雄太先生は語ります。

 

眞鍋先生によれば、刺激性下剤は毎日飲むべきではなく、3日に1回くらいに控えた方が良い、とのこと。

 

 

 

レビー小体病が進行し脊髄の神経が破壊されるとめまいの症状が、首の上部・延髄まで達すると寝ている時にうなされるなどの症状が発生。

 

さらに症状が進むと、相手の手の動きを再現できなくなる他、幻視・運動障害などの症状が出てき、いずれレビー小体型認知症と呼ばれる認知症にまで至ります。

 

レビー小体病初期症状チェック

◆レビー小体病初期症状チェックシート

  • 便秘薬がだんだん効かなくなってきた
  • 昔ほどにおいを感じない
  • 立ちくらみをすることがよくある
  • 寝相が悪い・寝言が多いと言われたことがる

 

この4つのうち、2つ以上当てはまる場合は要注意。

 

レビー小体病は適切な治療を受ければ症状を抑えることも可能とのことなので、心当たりのある方は早めの受診がすすめられるそうです。

 

 

お腹の張りを寝るだけで改善!?1日10分『うつぶせゴロゴロ』

 

近年腸内環境について注目度が高まり、腸活にいそしむ人は年々増えています。

 

そのような中、腸活への意識が高い人たちの中であっても「お腹に張りを感じる」という方は数多くいらっしゃいます。

 

 

東邦大学医療センター大森病院医師・渡邉利泰先生によると、

 

お腹が張るから便秘だと思って受診しに来られる患者さんの半分くらいが、お腹に便ではなくガスが溜まっているだけの状態である、ということです。

 

お腹にガスが溜まる原因

腸内のガスは、腸内細菌が食べ物を分解する時に発生します。

 

発生したガスは、腸の動きによって、おならとして排出されます。

 

この腸の動き、蠕動運動とは、腸周りの筋肉が伸び縮みし、外側から腸を押す動きのこと。

 

腸の動き、蠕動運動がしっかり起きないと、ガスが腸に溜まったままになり、お腹が張った状態になります。

 

 

また、渡邊先生によると、お腹にガスが溜まる原因は意外なところにもあるそうです。

 

それが「ソファ生活」。

 

腸内のガスは空気より軽く、ソファに座ったまま動かない生活を続けていることで、ガスが腸の上部に溜まってしまい下に降りてこないので、ガスが溜まりやすくなってしまうということです。

 

また、腸は非常に長い臓器で、しかも複雑に曲がりくねった構造をしているため、ソファに座ったまま、あるいは立ったままの状態が続くとガスは腸内に溜まりやすくなります。

 

 

ガスが腸内に溜まると、腸が膨らんで硬くなり、さらに腸が動きづらい、つまり腸蠕動の起きにくい状態に。

 

蠕動運動が弱まることで、そこから便秘になってしまうという負のスパイラル状態に陥ってしまいます。

 

悪くすると、便秘から腸閉塞大腸がんにまで発展するという恐れも。

 

たかがガス、といっても決してあなどることは出来ません。

 

 

うつぶせゴロゴロ

かといって、人前で気にせずおならをするのはなかなか難しいこと。

 

そんな方にもオススメな、夜中に溜まったガスを簡単に出す方法が『うつぶせゴロゴロ』です。

 

◆うつぶせ運動のやり方

  1. お腹の下にクッションを敷く
  2. 10分間うつぶせになる

 

この際、畳やフローリングなどの固い床で行うと、腸への刺激がUPし、より蠕動運動が促進されます。

 

うつぶせになっている間は、本を読んだりテレビを観たりしてもOK。

 

また、うつぶせになれない場合は、無理せず横向きに寝ても大丈夫です。

 

◆(うつぶせ終了後)

  1. 10分のうつぶせ後、クッションを外す
  2. 5回転、ゴロゴロする

 

スペースがとれない場合は、半回転して仰向けになり、また元の位置へ戻る動作を一回転としてもOKです。

 

このゴロゴロ動作を行うことで、腸内のガスが動き、排出が促されます

 

 

ポイントは、寝る前に行うこと。

 

実は、腸の活動は就寝中にもっとも活発になり、起きている時よりも寝ている時により多くのおならが排出されています。

 

寝る前にうつぶせゴロゴロで腸を刺激することで、蠕動運動が活発になり、寝ている間によりガスが排出されることが期待できるそうです。

 

 

渡邊先生によると、

 

腸内のガスを出すことで腸内環境が良くなり、便秘の改善だけでなく美肌効果もある。

 

うつぶせゴロゴロは、まさに腸活なんです、ということです。

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